اللياقه البدنيه

تمرين مفرغه للحوامل


إن الحفاظ على لياقتك البدنية والنشطة هو هدف جدير بالاهتمام ، حتى عندما تكوني حامل. أثناء عدم تشغيل الماراثون في البطاقات عندما تكون مع طفل ، فإن التمرينات الرياضية الخفيفة إلى المعتدلة يمكن أن تساعدك على الحفاظ على مستوى لياقتك البدنية والحفاظ على طاقتك وقوتك مع اقتراب يوم الولادة المهم.

المشي بها ، بيبي

يعد المشي على جهاز المشي أحد أفضل التمارين التي تمارسها النساء الحوامل لأنها تمرين منخفض التأثير مع الحد الأدنى من خطر الإصابة. يمكن لمعظم النساء الاستمرار في ممارسة المشي المطحنة في جميع الأشهر الثلاثة الأخيرة. يعد الركض والجري آمنين بالنسبة لمعظم النساء في الثلث الأول والثاني من الحمل ، ولكن هذه الأنشطة عالية التأثير عادة ما يتم تثبيتها في الثلث الثالث من الحمل بسبب مشاكل التوازن التي تسببها بطن الطفل سريع النمو. المطاحن تجعل التدريبات الفاصل أسهل. تختلف هذه الأنواع من جلسات التمرينات عن رشقات نارية قصيرة عالية الكثافة مع فترات راحة قصيرة ذات شدة منخفضة لمساعدتك على الحفاظ على درجة حرارة جسمك وضبط تمرينك حسب مستويات الطاقة واللياقة.

توصي مجلة "Parents" بتمرينات المشي التي تتكون من مسيرة الاحماء لمدة خمس دقائق ، تليها فاصل زمني أسرع لمدة خمس دقائق وفترة استرداد أبطأ مدتها دقيقتان. إن تكرار الفواصل الزمنية ذات الكثافة العالية لمدة خمس دقائق مع جلسة الانتعاش المصغرة التي مدتها دقيقتان مرتين أخريين وتنتهي بتهدئة وتمتد مدتها خمس دقائق يمنحك تمرينًا مدته 30 دقيقة يساعدك على الحفاظ على لياقتك دون إجهاد لا مبرر له المفاصل والطفل.

نصائح الثلث

كل الثلث يجلب تغييرات جسدية إضافية عليك التعويض عن مواصلة العمل على حلقة مفرغة بأمان. من المهم طوال فترة الحمل ارتداء أحذية داعمة تدعم الأقواس وتساعد على استقرار كاحليك. من المهم أيضًا الحفاظ على الماء رطبًا في كل الثلث ، لذلك تأكد من الاحتفاظ بمياه الشرب الباردة كلما قفزت على جهاز المشي. قد يبدأ رصيدك في التحول خلال الثلث الثاني والثالث ، لذلك الموقف المناسب مهم بشكل خاص في بداية شهر الحمل الرابع. حافظ على ظهرك وعنقك مستقيمًا ومستقيمًا مع وضع الوركين تحت كتفيك. يمكن أن يساعدك تأرجح ذراعيك أثناء المشي في الحفاظ على توازنك وجلب كثافة إضافية إلى التدريبات الخاصة بك.

المبادئ التوجيهية الجاذبية

يمكن لمعظم النساء الحوامل ممارسة الرياضة بأمان بكثافة معتدلة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد. إذا كنت نشطًا جدًا قبل الحمل ، فمن الأرجح أن تكون قادرًا على مواصلة الركض أو الركض أو التدرب على مستويات عالية من الانحدار على جهاز المشي. لا يزال بإمكانك دمج تدريبات المطحنة الصحية في روتين الحمل حتى لو كنت مستقلاً. إذا كنت مبتدئًا في التمرين ، فأنت تريد أن تبدأ ببطء وتبدأ في ممارسة التمارين حتى 20 إلى 30 دقيقة مع زيادة مستوى لياقتك. تحقق دائمًا مع طبيبك أو ممرضة التوليد قبل البدء أو تعديل نظام تمرين أثناء الحمل.

احتياطات الحمل

البقاء في تناغم مع جسمك مهم بشكل خاص عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل. بينما من غير المحتمل أن تتعرض لإصابات في حلقة مفرغة مع حذاء مناسب وسرعة وميل يمكنك مواكبةهما ، فإن الإصابات ليست هي الأشياء الوحيدة التي يمكن أن تكون ضارة لك ولطفلك. لا تمارس التمارين الرياضية حتى تصل إلى نقطة ضيق التنفس ، لأن هذا يقلل من مستويات الأكسجين لطفلك. حافظ على رطوبتك جيدًا وارتدي ملابس مريحة وخفيفة لمنع ارتفاع درجة الحرارة ، مما قد يؤدي إلى الجفاف. اختر المزيد من التدريبات القصيرة والأقصر بدلاً من الذهاب لجلسات الماراثون التي تستغرق ساعة على جهاز المشي. قد يؤدي رفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة إلى تقليل تدفق الدم إلى طفلك ، وفقًا للدكتور أندرو ساتين ، الأستاذ ونائب رئيس قسم أمراض النساء والتوليد في كلية جونز هوبكنز للطب. من المهم أن تبقي طبيبك أو ممرضة التوليد في الحلقة. يختلف كل حمل وامرأة ، ولا يمكن إلا لمقدم الرعاية الصحية أن يخبرك بما هو آمن لك ولطفلك.

عن المؤلف

أماندا كنايبل هي أداة مهووس بها ، وهي تحب كل الأشياء التقنية ، القديمة والجديدة على حد سواء. تعمل أماندا ككاتب مستقل لأكثر من 10 سنوات في موضوعات تشمل التكنولوجيا والصحة واللياقة والتغذية والبستنة وغيرها الكثير. عملت أيضًا مع شركات Fortune 50 للتكنولوجيا والمالية ، في كل من الدعم الفني وإنتاج المحتوى.

شاهد الفيديو: دعاء الحامل لتثبيت الحمل وحفظ الجنين أفضل الأدعية للحامل (يوليو 2020).