اللياقه البدنيه

كيفية القيام ثلاثية الرؤوس


أضف قوة إلى التنس الخاص بك مع ثلاثية الرؤوس قوية.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

تمتد من الكتف إلى الكوع ، عضلات ثلاثية الرؤوس تساعدك على القيام بأشياء مثل رمي كرة ، وتقديم التنس وتقديم لكمة في الملاكمة. مجموعة العضلات ثلاثية الرؤوس ، ثلاثية الرؤوس موازنة العضلة ذات الرأسين. وأهم العضلات الثلاثة هي الرأس الطويل ، الذي يعمل على تثبيت مفصل الكتف مع توفير التحكم والقوة المستمرة للأذرع. يمكن أن تساعد عمليات سحب الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، والتي تسمى أيضًا الرشاوى ، على إضافة كل من القوة والتعريف إلى الذراعين العلويين.

1.

قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة لتدفق الدم في جميع أنحاء جسمك وعضلاتك. ومن أمثلة أمراض القلب والركض والتجديف أو ركوب الدراجات. تنشيط ثلاثية الرؤوس مع مجموعة واحدة 10 التكرار كل من بوشوبس أو الانخفاضات.

2.

اختر مستوى مقاومة يسمح لك بالعمل للتعب بعد ثمانية إلى 12 تكرار. إن العمل على التعب أو الفشل يعني أنه لا يمكنك القيام بتكرار آخر بالشكل المناسب.

3.

ضع ركبتك اليمنى على مقعد تمرين مع إبقاء القدم اليسرى مسطحة على الأرض. امسك الدمبل في يدك اليسرى. المفصل على الوركين ودفع الجذع إلى الأمام حتى يكون موازيا للأرض. ضع اليد اليمنى على المقعد أسفل كتفك الأيمن.

4.

شد عضلات البطن نحو العمود الفقري. ارفع صدرك وحرك الكتف شفرات أسفل ظهرك. الحفاظ على الظهر مباشرة.

5.

مد ذراعك اليسرى إلى الخلف ، وحافظ على تماشيها مع الجذع بينما تظل الذراع العليا ثابتة. امسك الانكماش لعد واحد ثم أعد ذراعك إلى وضع البداية. استمر من 8 إلى 12 تكرار ثم كرر في الجانب الآخر. أكمل ثلاث مجموعات.

6.

مدّ عضلات ثلاثية الرؤوس من خلال مدّ الذراع العلوية اليمنى والنخيل المواجه خلفك. ثني الكوع واترك الساعد الأيمن يسقط خلف رأسك. امسك الكوع الأيمن باليد اليسرى واسحب المرفق برفق حتى تشعر بالتمدد في ثلاثية الرؤوس. عقد تمتد لمدة 30 ثانية والإفراج. كرر على الجانب الآخر.

نصائح

  • الحفاظ على الكوع على نفس الطائرة ، أو أعلى قليلا ، من الكتف لمجموعة كاملة من الحركة. إن السماح للكوع بالسقوط أسفل الكتف يمكن أن يحد من فعالية التمرين.
  • قم بإجراء عمليات السحب ثلاثية الرؤوس أمام المرآة لتكون قادرًا على مشاهدة النموذج الخاص بك. يمكن أن يساعدك الحفاظ على الشكل المناسب على زيادة نمو العضلات.

تحذير

  • استشر أحد مقدمي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج جديد للياقة البدنية أو التمرين. أخبر طبيبك عن أي إصابات أو حالات طبية.

شاهد الفيديو: تمارين بسيطة لبناء العضلة الثلاثية الرؤوس في المنزل (يوليو 2020).