اللياقه البدنيه

ثلاثية الرؤوس تجريب لجميع أقسام 3


تمارين ثلاثية الرؤوس إشراك رؤساء الثلاثة من ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.

محيا / Stockbyte / غيتي صور

تشكل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ما يقرب من ثلثي ذراعيك ، وينبغي أن يتضمن أي تدريب شامل على الذراع مجهودًا كبيرًا واهتمامًا بثلاثية الرؤوس. تتكون ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، والمعروفة تشريحياً باسم ثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، من الرأس الطويل والرأس الإنسي والرأس الجانبي. في كتابتها لمجلة "Ironman" على الإنترنت ، يقول المدرب الشخصي إنجريد باركلي إن الرؤساء الثلاثة لثلاثية الرؤوس يعملون معًا ، لكن يجب عليك القيام بتمارين مختلفة وتغيير وضع ذراعك للتأكيد على أجزاء مختلفة من ثلاثية الرؤوس.

تعرف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك

الدور الرئيسي لثلاثية الرؤوس الخاصة بك هو تمديد أو استقامة مرفقك. يمتد الرأس الطويل ، والمعروف أيضًا بالرأس الداخلي ، على طول الجزء العلوي من ذراعك وهو أكبر الرؤوس الثلاثة. والرأس الوحشي ، المعروف بالرأس الخارجي ، هو الأبرز ، ويمتد إلى الخارج من ذراعك. يقع الرأس الإنسي الأصغر بين الرؤوس الطويلة والجانبية ويغطيها إلى حد كبير.

هل الانخفاضات لثلاثية الرؤوس قوية

الانخفاضات عبارة عن تمرين لوزن الجسم متعدد المفاصل يعمل في وقت واحد على صدرك والداليويدات الأمامية وثلاثية الرؤوس. تعمل الانخفاضات على قدم المساواة مع الرأس الطويل والرأس الوحشي لثلاثية الرؤوس مع رأس وسطي في أعلى الحركة. تأكد من التشديد على ثلاثية الرؤوس من خلال الحفاظ على جسمك في وضع مستقيم أثناء أداء التمرين. يميل إلى الأمام يؤكد صدرك والكتفين. هل اثنين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 15 ممثلًا ، أضف مقاومة عن طريق ربط الوزن بحزام الغمس.

العمل مع الجمجمة الكسارات

يؤكد تمرين ثلاثية الرؤوس وذراعيك الموضوعة أمام جسمك أو أعلى رأسك على الرؤوس الطويلة لثلاثية الرؤوس ، وفقًا لما يقوله عالم الفسيولوجيا في التمارين جيم ستوباني ، الذي يكتب في Muscleandfitness.com. كسارات الجمجمة على مقعد مسطح وذراعيك في زوايا قائمة على جسمك تضع تركيزًا متساويًا على الرؤوس الطويلة والجانبية. لكن كسارات الجمجمة على مقعد مائل تحريك ذراعيك أكثر فوق رأسك ، وتحويل التركيز على الرأس الطويل من ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. يبدأ الرأس الإنسي في كل تمرين وأنت تغلق المرفقين. قم بثلاث مجموعات من التمرينات ذات الوزن الذي يتيح لك القيام بـ 10 إلى 12 ممثلًا. يجب أن تتطلب آخر ممثلين اثنين من الجهد وتترك ثلاثية الرؤوس تحترق.

النزول مع Pushdowns

تؤكد عضلات ثلاثية الرؤوس على الرأس الجانبي لثلاثية الرؤوس ، وفقًا لباركلي. لاستهداف ثلاثية الرؤوس بشكل فعال ، استخدم إبهامًا على المقبض وادفعه لأسفل بعقب كفك ، وليس بأصابعك. قفل المرفقين الخاص بك في الجزء السفلي من الحركة لإشراك ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. حافظ على كوعك مشدود إلى جانبك وحرك فقط ذراعيك. هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.

شاهد الفيديو: أفضل تمارين الترايسبس - أقوى 9 تمرين لتضخيم عضلة التراى العضلات ثلاثية الرؤوس (يوليو 2020).