اللياقه البدنيه

لمدة يومين كامل الجسم التدريبات للعملاء المبتدئين


تمتع بالتمرين الكامل للجسم باستخدام أوزان الماكينة وأحجار الدمبل الخفيفة.

كريس كلينتون / Photodisc / Getty Images

تعتبر التدريبات لكامل الجسم مثالية لتعزيز اللياقة البدنية وتحسين صحتك ، خاصةً إذا لم يكن لديك من أربعة إلى خمسة أيام لتكريس تدريب القوة أو المقاومة. قم بتشكيل جسمك بالكامل ، بما في ذلك الكعك ، وظهر ذراعيك ، وخصر محيطك ، من خلال تمارين للمبتدئين لكامل الجسم تستند أساسًا إلى تمارين تدريب القوة.

احصد الفوائد

تدريب القوة يوفر سلة من امتيازات نمط الحياة الإيجابية. وفقًا لمقالة كتبها وين ل. ويستكوت ، دكتوراه ، يزيد تدريب القوة المنتظم من نفقاتك في مجال الطاقة. أي أن جسمك يستخدم الكثير من السعرات الحرارية لإصلاح وإعادة تشكيل عضلاتك حتى أثناء الجلوس أو النوم. في نهاية المطاف ، يمكّنك تدريبات القوة من تعديل تكوين الجسم عن طريق زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون وتقليل كتلة الدهون. كما يقلل تدريبات القوة من معدل فقدان الأنسجة العضلية مع تقدم العمر. كلما زادت قوة العضلات التي وصلت إليها في الستينات من العمر ، قل احتمال تعرضك للإعاقات والإصابات المرتبطة بالسقوط. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد تدريبات القوة في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

زيادة الكثافة

الشدة هي عامل رئيسي في تنغيم عضلاتك. كمبتدئ ، ابدأ بأوزان خفيفة يمكنك رفعها لثلاث مجموعات من 12 تكرارًا. يجب أن يكون التكراران الأخيران أو الثلاثة لكل مجموعة تحديًا إلى حد ما. بمجرد أن تتمكن من إكمال ثلاث مجموعات من 13 إلى 14 ممثلًا لأي تمرين ، قم بزيادة الوزن الذي تستخدمه من 5 إلى 10 رطل. بالوزن الجديد ، لا بأس إذا كنت قادرًا فقط على القيام بثمانية إلى 10 ممثلين لكل مجموعة. بمجرد أن تتمكن من إكمال ثلاث مجموعات من 13 إلى 14 ممثلًا ، قم بزيادة الوزن مرة أخرى. باستخدام الأوزان الأثقل تدريجياً ، ستستمر في بناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم وتحسين قوتك.

السيطرة على الدائرة

ويستند تجريب الدائرة على سلسلة من التمارين التي تتم واحدة تلو الأخرى. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة محددة أو لعدد محدد مسبقًا من المجموعات والتكرار. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على منطقة مخصصة لآلات المقاومة تُستخدم أساسًا في التدريبات الدائرة. تحتوي الدوائر على آلة تمرين أو اثنتين لكل مجموعة من العضلات الرئيسية في جسمك مثل الضغط على الصدر ، الصف الخلفي ، تمديد الساق ، حليقة العضلة ذات الرأسين ، حليقة الساق ، تمديد ثلاثية الرؤوس ، الضغط على الكتف وأزمة البطن. هل مجموعة واحدة في التمرين. بمجرد الانتهاء من جولة واحدة ، كرر الدائرة لجولتين أخريين. في الأسبوع الأول ، استرخ لمدة 30 ثانية بين كل تمرين. خلال الأسابيع اللاحقة ، استريح لفترة كافية للانتقال بين التمارين. قم بهذا الروتين في بداية الأسبوع مثل يوم الاثنين.

تغييره لأعلى

غير روتينك الثاني لكامل الجسم ليضم تمارين مختلفة لكل عضلة. تساعد الإجراءات الروتينية الجديدة على تحفيز المزيد من إصلاح أنسجة العضلات وإعادة عرضها. قد يتم إجراء روتين للوزن والدمبل في المنزل أو في الجيم. لهذا الروتين ، إقران تمرينين معًا. بدل مجموعة واحدة من كل تمرين في الزوج حتى تكمل ثلاث مجموعات لكل تمرين. هذا النمط من التدريب يمكّن إحدى العضلات من الراحة أثناء تدريب العضلات الأخرى. إرفاق تمرينات على ركبتيك من أجل صدرك مع صفوف دمبل لظهرك ووزن جسمك لرجليك مع تجعيد دمبل لعضلاتك ذات الرأسين ، وملحقات ثلاثية الرؤوس لظهر ذراعك بأعقاب الدراجات لضغط المكبس والدمبل للكتفين مع الوقوف ترفع الساق الجانبية للوركين. أكمل ثلاث مجموعات من 12 تكرار لكل تمرين في زوج. بمجرد أن تتمكن من القيام بثلاث مجموعات من 13 إلى 14 ممثلًا ، قم بزيادة المقاومة. قم بهذا التمرين في نهاية الأسبوع ، مثل يوم الخميس.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: افضل 4 اسرار في تضخيم الذراعين بسرعه ضخمه (يوليو 2020).