اللياقه البدنيه

نتائج نموذجية من التدريبات ذات الرأسين


بما في ذلك العضلة ذات الرأسين أثناء التمرين يعزز الزيادات في القوة وحجم العضلات.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

تعتبر التمارين التي تستهدف العضلة ذات الرأسين مكونًا مهمًا في أي برنامج تمرين. ومع ذلك ، فإن معرفة ما يمكن توقعه من ممارسة العضلة ذات الرأسين يمكن أن يكون تحديا في بعض الأحيان. عند تضمين تمارين العضلة ذات الرأسين في روتين التمرين ، سترى زيادة في قوة العضلة ذات الرأسين وحجم العضلات الأكبر. تأخر ظهور وجع العضلات وفقدان الوزن بشكل عام هي أيضا نتائج نموذجية لأولئك الذين يمارسون العضلة ذات الرأسين بشكل منتظم.

مكاسب القوة

الزيادة في قوة العضلة ذات الرأسين هي واحدة من أكثر النتائج النموذجية المتوقعة من تمارين العضلة ذات الرأسين ، كما تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي. يساهم عدد من العوامل في زيادة القوة هذه - بما في ذلك الزيادات في توظيف ألياف العضلات ، وتحسين التنسيق ومعدلات الترميز الأسرع ، وفقًا لأبحاث القوة والتكييف. قد يؤدي إطالة الكراسات إلى زيادة كبيرة في القوة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2003 ونشرت في "الطب والعلوم في علوم الرياضة". تذكر أن الزيادات في قوة العضلة ذات الرأسين تتأثر أيضًا بنطاق الحركة والسرعة التي يحدث بها تدريب المقاومة.

أكبر حجم العضلات

استهداف العضلة ذات الرأسين أثناء التمرين يؤدي إلى زيادة حجم العضلات. تقليديا ، يحدث تضخم العضلات نتيجة للزيادة في كتلة العضلات والمساحة المستعرضة ، وفقًا لباحثين من جامعة نيو مكسيكو. عندما تصاب خلايا العضلات - والتي تحدث أثناء التدريب على المقاومة - يتفاعل الجسم عن طريق تحفيز إنتاج وترسب نوع فريد من خلايا العضلات يسمى الخلايا الساتلية. نظرًا لتعلق هذه الخلايا بالألياف العضلية الموجودة ، فإنها تزيد من عدد البروتينات المقلصة الموجودة وحجمها ، مما يؤدي إلى تحقيق مكاسب كبيرة في حجم العضلات. في حين أن هذه العملية البدنية تنطبق على جميع التدريبات ، إلا أن استهداف العضلة ذات الرأسين غالبًا ما يكون واضحًا بسبب موقعها في الجزء الأمامي من الذراع.

آلام متزايدة

عند استهداف العضلة ذات الرأسين أثناء جلسات التمرين - خاصة جلسات التدريب على المقاومة - من المحتمل أن تواجه تأخرًا في وجع العضلات في منطقة العضلة ذات الرأسين. يحدث DOMS نتيجة للأضرار التي لحقت ألياف العضلات المستهدفة خلال التمرين. في معظم الحالات ، ستبدأ تجربة DOMS خلال 12 إلى 24 ساعة من المشاركة في تمارين تدريب المقاومة التي تستهدف العضلة ذات الرأسين. معظم الألم المرتبط بـ DOMS سيخفف خلال 72 ساعة بعد التمرين. لإدارة DOMS في منطقة العضلة ذات الرأسين ، قم بإطالة التمددات التي تستهدف هذه المجموعة من العضلات ، مثل العضلة ذات الرأسين العاكسة للركبتين الممتدة أو ممسكةً بمدك مع ذراعك أسفل مفصل الورك والضغط للأمام. قد تخفف DOMS بسرعة أكبر في العضلة ذات الرأسين بسبب النشاط الذي تواجهه في نشاطك اليومي.

فقدان الوزن

مع مرور الوقت ، يمكن أن تساهم تمارين العضلة ذات الرأسين أيضًا في فقدان الوزن ، وفقًا لـ ACSM ، خاصة عندما تكون التدريبات جزءًا من التمارين الشاملة وخطة الأكل الصحي. يحدث فقدان الوزن هذا نتيجة للزيادة في كتلة العضلات - التي تحرق السعرات الحرارية حتى عند الراحة. تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أنك إذا قمت بزيادة كتلة العضلات ، فإنك تحفز أيضًا زيادة التمثيل الغذائي. ستصبح النتيجة انخفاضًا ملحوظًا في وزن الجسم مع مرور الوقت إذا ظل تناول السعرات الحرارية كما هو. نظرًا لأنه ليس من الممكن استهداف فقدان الوزن على وجه التحديد ، فمع تمارين العضلة ذات الرأسين بانتظام ، ستكشف العضلات الهزيلة حيث يفقد جسمك الدهون بشكل عام.

شاهد الفيديو: حصة الرعب أحسن حصة تحفيز Motivation (يوليو 2020).