اللياقه البدنيه

تمارين عودة الدمبل العلوي


استخدام مقعد مسطح لدعم نفسك للصفوف الدمبل.

Stockbyte / Valueline / صور غيتي

واحدة من التمارين الأكثر شيوعا لتعزيز الظهر العلوي هو الصف. نظرًا لأن العديد من الأشخاص يستخدمون آلة لهذا التمرين ، فغالبًا ما يتم تجاهل تمارين الدمبل للجزء العلوي من الظهر. يمكن أن توفر تمارين الدمبل تمرينًا للظهر العلوي ، وهي مفيدة بشكل خاص في إجبارك على استخدام جانبي ظهرك بالتساوي. على كابل أو آلة صف ، يمكنك إكمال الحركة بكلتا يديه معا. مع الدمبل ، يعمل كل جانب على حدة. يتعين على الجانب الأيسر إكمال الحركة بالكامل بوزن واحد بينما يجب على الجانب الأيمن إكمال الحركة بالكامل مع الآخر.

تشريح الظهر العلوي

تشمل عضلات ظهرك العلوي لوح الكتف الرافعة ، شبه المنحرف العلوي ، شبه المنحرف الأوسط والرومبويدس. ركض الرافعة والرافعة العلوية يمتدان من عنقك إلى لوح الكتف أو شفرة الكتف. يتم تشغيل المعينين الخاصين بك وشبه شبه المنحرف الأوسط من الحدود الداخلية للكتف إلى العمود الفقري العلوي. كل هذه العضلات تتحرك إما رأسك أو الكتف.

تعزيز مع تجاهلت

يمكنك استخدام لوح الكتف الرافعة لتجاهل كتفيك وثني رأسك في جانب واحد وتدوير رأسك. يؤدي تقلص شبه منحرف إلى هذه الإجراءات نفسها ، وكذلك لتمديد رأسك ورائك. نظرًا لأن كلا من هذه العضلات تساعدك على إهمال كتفك ، فإن التمرين السهل لتقويتها باستخدام الدمبل هو كتف الدمبل. للقيام بذلك ، امسك الدمبل بكلتا يديك وذراعيك معلقة على جانبيك. حافظ على راحة يدك في الوجه ، وقم بتجاهل كتفيك نحو رأسك. الاسترخاء وخفض كتفيك لاستكمال التكرار واحد.

الحصول على ممزق مع الصفوف

يؤدي انكماش كلا من شبه المنحرف الأوسط و rhomboids الخاص بك إلى سحب لوح الكتف إلى الخلف وفي اتجاه العمود الفقري ، وهي الحركة الشائعة التي تنتجها عند التجديف. لهذا السبب ، الصفوف الدمبل لهجة كل من هذه العضلات. لأداء صفوف دمبل ، ركع بيدك اليسرى وركبتك على مقعد. امسك الدمبل في يدك اليمنى وذراعك اليمنى معلقة بشكل مستقيم نحو الأرض. ثني الكوع الأيمن وسحب الوزن لأعلى حتى يكون ذراعك العلوي موازٍ لجذعك. تصويب الذراع لتكرار واحد.

نصائح وتحذيرات

لبناء القوة ، أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية التكرار. اختر وزنًا خفيفًا وأكمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لبناء القدرة على التحمل. للحصول على أفضل النتائج ، كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، واستريح لمدة يوم على الأقل بين التمرينات. دائما الاحماء مع ما لا يقل عن خمس دقائق من أمراض القلب. استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصة إذا كنت تعاني من أي إصابات حديثة.

شاهد الفيديو: عودة فادى عطيات للجيم والبيض المسلوق (يوليو 2020).