اللياقه البدنيه

تجريب الجزء العلوي من الجسم مع تأثير منخفض


اختيار التحركات من لا تجهد المفاصل الخاصة بك.

الرؤية الرقمية. / الرؤية الرقمية / صور غيتي

يعد تشغيل الجزء العلوي من الجسم جزءًا أساسيًا من أي نظام تدريب. في حين أن العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن غالباً ما يتخطون الأوزان لصالح أمراض القلب ، فإن بناء العضلات في الجزء العلوي من الجسم يمكن أن يساعد في زيادة عملية الأيض ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتعطي شكل جسمك أيضًا. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو البدء في التدريب على الأوزان أو التعرض للإصابة مؤخرًا ، فتمسك بتمارين منخفضة التأثير. التأثير المنخفض ليس بالضرورة أن يعني كثافة منخفضة. لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين رائع دون التأثير سلبًا على المفاصل والعضلات.

سحب بعيدا

يتم تصنيف أي تمرين ترفع فيه وزنك نحوك على أنه شد الجزء العلوي من الجسم. هذه تعمل ظهرك وعضلاتك ذات الرأسين العضلية. إن معظم تمرينات السحب مثل صفوف الدمبل أو الحديد ، إلى جانب الصفوف جالسة أو قوائم السحب على جهاز الكبلات ، تكون ذات تأثير منخفض. يوصي المدرب توني جينتليكور من Cressey Performance في بوسطن على وجه التحديد باستخدام مدرب TRX أو نظام تعليق لسحب الجزء العلوي من الجسم. اضبط المقابض حول ارتفاع الصدر ، وامسك أحدها في كل يد ، وادفع قدميك إلى الأمام واستند إلى الخلف ، ثم اسحب جذعك نحو يديك. كلما ابتعدت أكثر ، كلما كان ذلك أصعب. أضف صفوفًا للكابلات أحادية الذراع وصفوفًا للفرقة أيضًا ، تنصح Gentilcore.

يضغط على

تتضمن تمارين الضغط دفع الوزن بعيدًا عن مركز الكتلة لديك. المطابع الدمبل في أشكال مختلفة هي أفضل رهان هنا. أداء إما المطابع الدمبل ملقاة على مقعد مسطح للعمل صدرك أو الجلوس لضرب كتفيك. لديك سيطرة أكبر على الدمبل من الحديد ، لذلك قم بتغيير وضع اليد والكتف قليلاً لتقليل التأثير. تمرينات الضغط هي اختيار جيد أيضًا ، ولكن تمرينات الضغط الكاملة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على البدء ، لذلك ابدأ باستخدام تمرينات الضغط على ركبتيك.

ما يجب تفاديه

ما لم تكن متقدمًا بشكل خاص ، فإن التمارين البليومترية تكون خارج النافذة. هذه هي التحركات المتفجرة التي تنطوي على مغادرة الأرض. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، عند القيام بأمان ، يمكن أن تؤدي التحركات البليومترية إلى تقوية المفاصل ، لكن خطوة خاطئة واحدة يمكن أن تكون ضارة بشدة. تجنّب تمارين الضغط الصفعية ورمي كرة الدواء ، حيث يمكنك رمي كرة دواء مع شريك - يمكن أن يؤثر الإمساك بالكرة على معصميك أو مرفقيك أو كتفيك. الملاكمة لها تأثير كبير أيضًا ، لذا عليك التمسك بأمراض القلب منخفضة التأثير مثل المشي أو السباحة.

تخطيط البرنامج

تعتمد كيفية إعداد التمرين على أهدافك. إذا كنت تتدرب على القوة ، فاحتفظ بتكراراتك أقل وأوزان أعلى وفترات راحة أطول. اختر أربعة أو خمسة تمارين لكل تمرين في الجزء العلوي من الجسم ، وقم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات كل منها من 6 إلى 10 ممثلين ، واستريح من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعتين. من أجل التحمل العضلي ، اذهب مع مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 20 ممثلًا وفترات راحة من 45 إلى 60 ثانية. إذا كنت تختار تمارين منخفضة التأثير حيث أنك تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فيجب أن يكون هدفك هو الاستمرار في الحركة طوال الجلسة ، كما يكتب المدرب مايكل بويل على موقع StrengthCoach.com ، لذلك عليك القيام بتمارينك بطريقة دائرية وإضافة نوبات صغيرة من القلب أو التدريبات التنقل بين التحركات الجزء العلوي من الجسم.

شاهد الفيديو: ماذا يحصل عندما تتمرن بالجزء العلوي وتتجاهل الجزء السفلي من الجسم (يوليو 2020).