رياضات

التدريبات الجزء العلوي من الجسم لمدرسي المدرسة الثانوية عبر البلاد


الأسلحة القوية تبقيك في السباق في النهاية.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

التدريبات في الجزء العلوي من الجسم ليست مهمة بالنسبة للعدائين عبر البلاد في المدارس الثانوية ، على سبيل المثال ، بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون اجتياز شرط تمرين الضغط للدخول إلى Delta Force. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الجزء العلوي من الجسم القوي. تمنحك الأسلحة القوية لكمة للحفاظ على حركة الذراع في نهاية السباق والتي تبقيك تتحرك وتساعد على إنتاج السرعة.

الاحماء والتردد

يجب أن تستعد من 20 إلى 30 دقيقة قبل القيام بأداء قوتك. ينصح بات تايسون ، مدرب جامعة غونزاغا ، مؤلف كتاب "تعريب كواتري كروسينج ناجح" ، بمتابعة سهلة - خمس ساعات في الأسبوع ، من الاثنين إلى الجمعة - مع تمارين رياضية ، وتمتد على غرار اليوغا ، والأعمال الأساسية بما في ذلك الألواح الخشبية.

يلاحظ تايسون أن برامج الركض عن بعد لا تستطيع الوصول إلى غرف الأوزان أو أنها مسدودة مع الرياضيين الآخرين. لتبسيط الحصول على بعض أعمال الجزء العلوي من الجسم وما زلنا نحصل عليه ، فغالبًا ما نقوم بسلسلة من تمرينات الضغط بعد القيام بالتمرين والأساسية. يخلق إغلاق لطيفة ل session.”

برنامج تمرين رياضي

كان تايسون مدربًا ثانويًا أسطوريًا في سبوكان بولاية واشنطن. هدفك هو ما مجموعه 50 تمرين رياضي ، يبدأ بـ 20 بوتيرة ثابتة. بعد توقف مؤقت لمدة تصل إلى 30 ثانية ، أكمل 15 مرة أخرى بوتيرة أبطأ واستريح مرة أخرى. أداء 10 أكثر في حركة بطيئة وقفة. انتهى بخمس تمرين رياضي نهائي ، مع الاحتفاظ بالمركز في أعلى وأسفل كل ممثل ، كما يشير تايسون. يقول إن مزيج تمرين تمرين رياضي ثابت وبطيء يساعد في بناء القوة ويضيف تنوعًا إلى التدريبات.

يشرح تايسون: "أحب خلط تمرين تمرين رياضي بدلاً من مجرد 50 أو 100 أو أي شيء آخر". - يبقي الرياضيين التخمين على عدد. إنشاء مزيج من تمرين رياضي ثابت مع بعض البطيء حقا يبني قوة إضافية ويضيف مجموعة متنوعة في تدريب القوة. الاطفال يحبون ذلك ويكرهون ذلك. في النهاية يقولون إنهم يحبون ذلك ، فهو يمزح.

دائرة الوزن

في فترة ما قبل الموسم وفي غير المواسم ، وبعيدًا عن قسوة المنافسة ، يمكنك اتباع نهج أكثر صرامة لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم من خلال العمل التقليدي في غرفة الوزن. تنصح تايسون ثلاث مجموعات من 10 ممثلين من الانخفاضات ، مكابس مقاعد البدلاء ، تجعيد الدمبل الفرنسي والصحافة العسكرية. التدفق من محطة واحدة إلى أخرى دون انتظار.

جدولة

كما أن متطلبات الوقت للسباقات خلال موسم الدراسة الثانوية ، وغالبًا ما يكون سباقين في الأسبوع ، تجعل من الصعب أيضًا إضافة مساحة الوزن إلى هذا المزيج. وبالتالي فإن روتين تمرين رياضي يعمل بشكل جيد خلال موسم السباق ، كما يوضح تايسون. يقول: "يخلق الموسم أكثر مرونة". حتى نتمكن في كثير من الأحيان ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، من الحصول على غرفة الوزن. أحب جلسات الإثنين إلى الأربعاء والجمعة بعد تشغيل التعافي. احتفظ تايسون يومي الثلاثاء والخميس بأيام تمرين رياضي ، حيث أنهما الأيام الأصعب للتدريبات في نظام "أوريغون" ، وهو موصوف في لعبة "التدريب عبر الريف بنجاح" ، والذي يستخدمه للتدريب المتسابقين عبر البلاد.

شاهد الفيديو: يوم جديد - تمارين للجزء العلوي من الجسم مع الكابتن أحمد البدارين (يوليو 2020).