اللياقه البدنيه

أفضل الروتينية تجريب الجزء العلوي من الجسم للحصول على نتائج سريعة


التركيز على الحصول على أقوى لبناء العضلات أكبر.

ماريلي فورستييري / رؤية رقمية / غيتي إيماجز

الحصول على أكبر وأقوى ليست عملية سريعة ويجب أن تكون مستعدًا للتحسينات التي تستغرق وقتًا. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك بعض الإجراءات الروتينية التي تم اختبارها واختبارها على اختراق الهضاب ، وبناء العضلات واكتساب القوة ، شريطة أن تضع القوة فيها. لا يعد أي من هذه الروتين بالضرورة أفضل من أي روتين آخر ، على الرغم من أنها جميعها فعالة للغاية في رعايتها. حق. جرب كل منهم لمعرفة ما يستجيب له الجزء العلوي من الجسم.

النتائج الروسية

يُعرف تجريب Smolov Jr. باسم دورة القرفصاء الروسية ، وقد تم تصميمه في الأصل للقرفصاء ، ولكن هناك أيضًا نسخة صحفية للمقاعد ، والتي ستزيد من قوة مقعدك على مدار ثلاثة أسابيع فقط. وفقًا لموقع SeriousPowerlifting.com ، يمكنك توقع مكاسب تتراوح ما بين 15 إلى 25 جنيهًا على مطبعة مقاعد البدلاء خلال هذا البرنامج القصير. يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء أربع مرات أسبوعيًا ، مع ست مجموعات من ست مرات متكررة يوم الاثنين ، وسبع مجموعات من 5 يوم الأربعاء ، وثماني مجموعات من أربع مجموعات يوم الجمعة ، و 10 مجموعات من ثلاث مجموعات يوم السبت ، باستخدام وزن أكبر قليلاً في كل تمرين كل أسبوع.

الطحن الأرقام

يدور برنامج مدرب القوة جيم ويندلر 5/3/1 حول أداء نطاقات مندوب مختلفة على مدار أربعة أسابيع. يوصي ويندلر بيومين من الجزء العلوي من الجسم كل أسبوع ، مع مكبس بضغط واحد وممارسة تمرين ضغط علوي ، منفصلين عن ثلاثة أيام على الأقل. في الأسبوع الأول ، ستؤدي عددًا أقصى من الممثلين بنسبة 85 في المائة من الحد الأقصى ، ولكن يجب أن تصل إلى خمسة ممثلين على الأقل. الأسبوع الثاني هو الحد الأقصى المحدد بنسبة 90 في المائة من الحد الأقصى الخاص بك ، ويهدف إلى ثلاثة ممثلين كحد أدنى ، في حين أن الأسبوع الثالث هو واحد أو أكثر من الممثلين بنسبة 95 في المائة من الحد الأقصى. خذ إجازة أسبوع في الأسبوع الرابع ، ثم عد إلى الأسبوع الأول ، ولكن أضف 5 رطل. إلى كل مصعد.

تذاكر لإظهار البندقية

إذا كنت تريد العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس التي تمزيق القميص ، فقد يكون برنامج تخصص الذراع مناسبًا لك. في كتاب "الكتاب الأسود لأسرار التدريب" ، ينصح كريستيان ثيبودو باستهداف أجزاء الجسم الضعيفة ثلاث مرات أسبوعيًا وتجميع جميع مجموعات العضلات الأخرى في تمرين عام واحد. هذا يعني تدريب ذراعيك يومي الاثنين والأربعاء والجمعة ، ثم إضافة تمرين في الساق والصدر والظهر والكتف في يوم آخر. يجب أن يكون روتين ذراعك قائماً على مجموعة شاملة ، حيث تقوم بتمرينات ذات الرأسين ، تليها مباشرة تمرينات ثلاثية الرؤوس. اختيار ثلاث خطوات لكل العضلات والقيام أربع مجموعات من ستة إلى 15 ممثلين على كل. يضيف Thibaudeau أن هذه هي الطريقة الأسرع لنمو أجزاء الجسم الفردية ، لكن يجب ألا تتوقع أي نمو في مناطق أخرى عند القيام بذلك. إذا كنت لا تزال تكافح من أجل بناء ذراعيك ، يوصي مدرب القوة تشاد واتربري بزيادة وتيرة تدريب ذراعك إلى ست مرات في الأسبوع.

عدنا الى اللعبة

أنت مجهز تجهيزًا جيدًا للأذرع الكبيرة والصناديق والضغط على مقاعد البدلاء ولكن لا تنس عضلات الظهر. تستجيب عضلات ظهرك بشكل أفضل إلى روتين كبير الحجم ، باستخدام أوزان أخف وجذب الارتباط بين العقل والعضلات ، كما يدعي لاعب كمال الأجسام Kai Green في مقابلة مع موقع Muscle and Fitness على الويب. ركلة الأشياء قبالة مع السحب لأسفل لمدة أربع مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين. اتبع هذه مع ثلاثة تمارين التجديف التي تختارها - الكابل ، الدمبل ، kettlebell ، المدعومة على الصدر ، الحديد ، T-bar والصفوف الجهاز كلها تعمل بشكل جيد. احتفظ بالممثلين في نطاق 10 إلى 15 ، ثم أكمل التدريبات الخاصة بك بحركة أسفل الظهر مثل التمديدات النهائية أو التمديدات الخلفية. تهدف إلى الشعور عضلات الظهر تعمل على كل مندوب واستخدام وتيرة بطيئة ، تسيطر عليها.

شاهد الفيديو: جسم التفاحة: تضخيم الجزء السفلي و التخلص من دهون الجزء العلويتمارين بالبيت وجبة بعد التمرين (يوليو 2020).