اللياقه البدنيه

كيفية استخدام آلة تمديد الظهر للالمنح


أداء مجموعة متنوعة من تمارين البطن يمكن أن يساعد في توحيد وتقوية عضلاتك.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

معد تقنيًا للجزء السفلي من الظهر ، يمكن أيضًا استخدام آلة تمديد الظهر لتقوية عضلاتك المائلة ، والتي تعمل على جانبي البطن. جنبًا إلى جنب مع دعم أسفل الظهر ، تساعد المائلين على تدوير جذعك إلى اليسار واليمين وأيضًا للانحناء في حركات جنبًا إلى جنب. يمكن أن تؤدي منحنيات قوية إلى مجموعة أكبر من الحركة ، وتحسين خفة الحركة وزيادة الاستقرار.

1.

الاحماء عن طريق ممارسة القلب والأوعية الدموية لمدة 10 دقائق على الأقل ؛ تدريب العضلات الباردة يمكن أن يؤدي إلى إصابات. النظر في بما في ذلك الأنشطة مثل الركض وركوب الدراجات أو القفز على الحبل.

2.

اضبط ماكينة التمديد الخلفي بحيث يأتي الجزء العلوي من الحشو في الجزء العلوي من الوركين. قف جانبيًا في الماكينة مع وضع مفصل الورك الأيسر على الحشو. كومة القدم اليمنى والورك في أعلى اليسار.

3.

إطالة العمود الفقري الخاص بك للحفاظ على الظهر مباشرة. اسحب عضلات البطن نحو أسفل الظهر ، وارفع صدرك وحرك شفرات الكتف لأسفل وبعيدًا عن أذنيك.

4.

عبور ذراعيك على صدرك. ثني جانبيًا عند الخصر وخفض كتفك الأيسر باتجاه الأرض. توقف عن الانحناء عندما يكون الجزء العلوي من الجسم موازيا للأرض.

5.

عقد انكماش لعد واحد ورفع الجذع مرة أخرى إلى وضع البداية. إكمال ثلاث مجموعات من 12 التكرار.

6.

قم بتمديد مائلك بعد جلسة تدريب القوة. قف طويل القامة مع مشاركة القيمة المطلقة الخاصة بك والكتفين انزلاق أسفل ظهرك. تصل إلى ذراعك اليمنى نحو السقف وأنت تنحني عند الخصر وتنزع جذعك نحو اليسار ؛ يجب أن تشعر بالتمدد في الجانب الأيمن من بطنك. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ وكرر على الجانب الآخر.

نصائح

  • أمسك لوحة الوزن ضد صدرك لمزيد من المقاومة. يجب أن تسمح لك كمية الوزن باستكمال ثمانية على الأقل ولكن لا يزيد عن 12 تكرارًا بالشكل المناسب.
  • حافظ على الجذع مستقيماً أثناء إجراء التمديدات الجانبية للحفاظ على الموقف الصحيح وزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد. تجنب الحدس للأمام أو النزول للخلف.

تحذيرات

  • التوقف عن التمديدات الجانبية وطلب الرعاية الطبية إذا كنت تشعر بأي ألم في ظهرك.
  • استشر الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد. أخبر طبيبك بأي إصابات أو أمراض حالية قد تتداخل مع برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.

شاهد الفيديو: صدور قانون التقاعد في العدد الأخير من الجريدة الرسمية (يوليو 2020).