اللياقه البدنيه

كيفية استخدام الحديد منخفض الوزن كمواطن مسن


حتى الحركات الصغيرة تساعد في بناء كتلة العظام والعضلات.

باري أوستن / الرؤية الرقمية / صور غيتي

أهمية تدريب القوة لا تقل مع تقدم العمر. يمكن أن يساعد في تقوية العظام وتخفيف بعض أعراض الأمراض مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام. يمكن أن يساعدك تدريبات القوة على النوم وتساعد على الحفاظ على صحة قلبك - كما يمكن أن يساعدك على الحفاظ على وزنك وزيادة السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ولكن لا تتعجل في توقع أن تصبح أثقال الأولمبياد المقبل. الحدائد منخفضة الوزن تساعدك على بناء القوة ، لكن ليس المقصود منها إضافة كميات كبيرة.

1.

قم بزيارة طبيبك قبل البدء في رفع الأثقال. خضع لحالة بدنية كاملة لضمان أن تكون أوزان الرفع آمنة بالنسبة لك ، واسأل عما إذا كان هناك أي مجموعات عضلية رئيسية يجب عليك تجنبها أثناء رفع الحدائد.

2.

ابدأ بدون أوزان. تعرّف على شعور العارضة ، التي تتمتع بوزن قليل ، قبل إضافة لوحات الأوزان إليها. قم بتمارين مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ، حيث تمسك الشريط بكلتا يديك أمام الوركين وتنحني عند المرفقين لرفع الشريط نحو كتفيك ، بالإضافة إلى تحركات متعددة العضلات مثل القرفصاء. لوضع القرفصاء ، ضع الشريط على الجهة الخلفية من كتفيك ، وأمسكه بكلتا يديك ، ووقف مع عرض قدميك على حدة. ثني ركبتيك وخفض الأرداف كما لو كنت تجلس على كرسي ، والحفاظ على ركبتيك فوق أصابع قدميك. أداء 10 إلى 15 التكرار.

3.

الراحة بين مجموعات وتمارين مختلفة. قد يستغرق الرياضيون الصغار فترات راحة قصيرة مدتها دقيقة واحدة ، لكن كبار السن يجب أن يأخذوا فترات راحة أطول لتجنب مشاكل مثل ضيق التنفس والدوخة. خذ دقيقتين إلى ثلاث دقائق على الأقل بين التمارين والمجموعات ، أو أطول إذا لزم الأمر حتى يعود تنفسك إلى طبيعته.

4.

إضافة الأوزان تدريجيا. ابدأ بأصغر اللوحات المتوفرة ، والتي غالبًا ما تكون 2 أو 5 رطل. عندما تشعر بالراحة مع التحركات والأوزان في الشريط بمفرده ، يمكنك تنفيذ نفس التحركات بأوزان خفيفة متساوية على كل جانب من الشريط. ابدأ بـ 10 مكررات ، ثم اعمل حتى 15 مرة. توقف فوراً إذا شعرت بألم حاد في العضلات أو كنت تعاني من مشكلة في التنفس. عندما يمكنك بسهولة تنفيذ 15 ممثلًا ، قم بزيادة الأوزان مرة أخرى عن طريق أصغر حجم متاح ، مثل إضافة 2 رطل. على كل جانب.

5.

قم بتغيير روتينك لتجنب التشديد بقوة على مجموعة العضلات. عادةً ما يكون تدريب القوة يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، لذلك مجموعات العضلات البديلة كل يوم. على سبيل المثال ، في يوم من الأيام ، اعمل عضلات ساقك ، وخلال التمرين التالي ، ركز على ذراعيك وعلى الجزء العلوي من الجسم.

تحذير

  • قم دائمًا بالتمرن مع نصاب للتأكد من أنك لا تجرح نفسك عن طريق إسقاط الحديد إذا أصبحت عضلاتك شديدة التعب.

اعتمادات الصورة

  • باري أوستن / الرؤية الرقمية / صور غيتي

شاهد الفيديو: احذر. أخطاء صادمة في تشخيص ارتفاع ضغط الدم (يوليو 2020).