اللياقه البدنيه

كيفية استخدام آلة بيضاوية لتقوية أوتار الركبة


ضاعف الرؤية الخلفية من خلال أوتار أوتوماتيكية قوية.

Pixland / Pixland / صور غيتي

يوفر المدرب بيضاوي الشكل تمرين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير الذي يعتبر بديلاً مثالياً للركض أو غيرها من الأنشطة الصعبة على المفاصل. العمل على المقاومة ، يتم تنشيط غلوتك ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة والعجول وأنت تقوم بتمرير قواعد القدم للأمام أو للخلف. على الرغم من تقوية أوتار الركبة خلال تمرين متوسط ​​على الشكل البيضاوي ، إلا أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لزيادة الفائدة على الجزء الخلفي من ساقيك.

قم بالإحماء عن طريق تحريك الدرجات بوتيرة معتدلة خلال الدقائق الخمس الأولى من الجلسة الإهليلجية ، باستخدام مقاومة قليلة أو معدومة. تسريع تدريجيا تهديداتها كما تصبح عضلاتك دافئة.

قم بزيادة مستوى المقاومة لجعل عمل أوتار الركبة أكثر صعوبة ، مما سيساعدهم على اكتساب القوة. اسمح لعضلاتك بالتأقلم مع مقدار أكبر من الضغط عن طريق زيادة مستوى المقاومة في وقت واحد. تجنب الذهاب فوق مستوى لياقتك. يجب أن تكون الشدة سبعة أو ثمانية على مقياس من واحد إلى 10.

ضبط المنحدر للحصول على درجة أكثر حدة. تهديد القوارب على المنحدر يستهدف مؤخرتك ، وخاصة الألوية وأوتار الركبة. يكون المنحدر على القطع الإهليلجية عادة على مقياس من 1 إلى 10 ، مع موازٍ للأرضية. زيادة الصف إلى ثلاثة أو أربعة لبدء ؛ العمل تدريجيا في طريقك إلى 10.

دواسة إلى الوراء لتعزيز أوتار الركبة الخاص بك. واحدة من فوائد الاهليلجيه هي القدرة على دواسة إلى الوراء ، وهو مثالي لاستهداف الجانب الخلفي من الجسم. قم بزيادة مستوى المقاومة قليلاً إذا وجدت أن تحريك الدواسة للخلف أقل شدة من الأمام.

الوقوف منتصبا ، مع العمود الفقري ممدود مستقيم الظهر. تجنب الاعتماد على المقابض أو وحدة التحكم ، مما سيؤدي إلى تقويض محاذاة جسمك. اضغط من خلال كعبك على الدواسة لتنشيط ظهور ساقيك.

تمد أوتار الركبة بعد التمرينات الإهليلجية مع ثني أمامي. قف مع قدميك معًا ، وثني على الوركين واحضر جذعك نحو فخذيك. ضع يديك على الأرض بجوار قدميك أو على ظهرك إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض. عقد تمتد لمدة 30 إلى 60 ثانية.

تلميح

  • العمل على بيضاوي الشكل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ؛ اترك يومًا كاملًا على الأقل بين الدورات للسماح بالراحة والشفاء.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين بيضاوي أو تمرين للقلب.

    التوقف عن استخدام بيضاوي الشكل وطلب الرعاية الطبية إذا كنت تشعر بأي ألم في ركبتيك.

شاهد الفيديو: إصابات الغضروف الهلالي لا تحتاج بالضرورة لعملية جراحية. صحتك بين يديك (يوليو 2020).