اللياقه البدنيه

كيفية استخدام عصابة بيلاتيس لرفع الأرداف والحصول على الوركين أكبر


نغمة بوم الشاطئ الخاص بك مع عصابة بيلاتيس.

الرؤية الرقمية. / صور فوتوغرافية / صور متحركة

تُعرف حلقة بيلاتيس أيضًا باسم الدائرة السحرية أو دائرة الطاقة أو حلقة اللياقة البدنية ، وهي تؤدي السحر. تزيد إضافة هذه الدائرة الصغيرة إلى تمارين بيلاتيس من الفعالية بسبب المقاومة المرتفعة. تعمل ساقيك وبومك بمزيد من الجهد للقيام بكل حركة بيلاتيس وتقلص الوركين عند ممارسة الفخذين الخارجيين. رفع الألوية الخاصة بك ، وثباتك الوركين والعضلات زيادة في الحجم. الحلقات غير مكلفة وسهلة التخزين ، وهي تسافر جيدًا حتى لا تضطر إلى تفويت التمرين.

1.

قم بتدفئة جسمك من خلال تمرين كامل للجسم لمدة خمس دقائق ، مثل السير في المكان أو تسلق السلالم أو المشي.

2.

استلق على وجهك على الأرض أو على بساط تمرين مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع الخاتم بين ساقيك وفوق ركبتيك قليلاً. الزفير ورفع الوركين ، بينما في نفس الوقت الضغط على ساقيك على الحلبة. ارفع الوركين وأسفل الظهر حتى يبقى ظهرك ورأسك العلويان على اتصال مع الأرض. يستنشق والإفراج ببطء. أداء 10 الجسور لتشديد بومك. ثم ، ضع ركبتيك داخل الحلبة. بينما ترفع الوركين ، اضغط بالخارج على ركبتيك لتقوية الوركين والفخذين الخارجيين لمدة 10 تكرارات.

3.

ضع الخاتم على الأرض وضع الجانب الخلفي من الكاحل الأيمن فوقه. تصويب ساقك اليمنى. استلقِ وجهًا وأمد ساقك اليسرى نحو السقف. اضغط لأسفل على الحلبة مع ساقك اليمنى للتعاقد على الألوية. ارسم خمس دوائر كبيرة في اتجاه عكس اتجاه عقارب الساعة مع ساقك اليسرى ثم خمس دوائر كبيرة في اتجاه عقارب الساعة لتقوية الوركين. قم بتبديل الساقين ووضع الجانب الخلفي من الكاحل الأيسر على الحلبة. اضغط لأسفل مع ساقك اليسرى للضغط على الألوية. رفع ساقك اليمنى وكرر الدوائر مع ساقك اليمنى لتحسين الوركين.

4.

الاستلقاء وجها لثني ركبتيك إلى زوايا 90 درجة. ضع الحلبة بين كعبك. ارفع الفخذين العلويين عن الأرض وأنت تضغط على كعبك معًا. الافراج عن وكرر لمدة 10 التكرار لرفع الألوية الخاصة بك.

5.

استهدف الوركين والفخذين الخارجيين في وضع جانبي. استلق على جانبك الأيمن مع ساقيك بشكل مستقيم وقدميك داخل الحلبة. ضع كاحليك على الفوط الناعمة على الحلبة. اضغط لأعلى على الحلقة باستخدام ساقك اليسرى وحافظ على الضغط لمدة ثانية واحدة حيث تشعر انكماش في الوركين. الافراج ببطء وكرر 10 مرات. أكمل الصحافة بساقك اليمنى.

6.

تبقى في وضع الاستلقاء الجانبي ، لكن حرك كاحليك للراحة مقابل الجزء الأملس للحلقة. ارفع كلتا الساقين قليلاً عن الأرض. قم بخفض قدمك اليسرى ببطء في نصف دائرة باتجاه قدمك اليمنى واتباع الخطوط العريضة للحلقة. تحرك قدمك اليمنى وراء اليسار. عودة قدميك إلى وضع البداية. أكمل 10 ساق جانبية على كل ساق لاستهداف الألوية والوركين.

7.

قم بإجراء تمارين بيلاتيس الخاصة بك يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين التدريبات لرؤية وتشعر بالتحسينات في الغلوتين والوركين.

الأشياء اللازمة

  • حلقة بيلاتيس
  • فرشة تمرين

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي روتين تمرين جديد.

شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين للمبتدئين (يوليو 2020).