اللياقه البدنيه

كيفية استخدام المطحنة لهجة الأرداف والفخذين


المشي أو الجري صعودا على مفرغه لاستهداف glutes الخاص بك.

بعقب منغم والفخذين ليست سوى المشي بعيدا. حسنًا ، ربما أكثر من مجرد المشي ، ولكن تمرين الجري سوف يضفي طابعًا هائلاً على هذه العضلات. تعمل الألوية والأربطة الرباعية وأوتار الركبة معًا عند وضع قدم واحدة أمام الأخرى للمشي أو الجري على جهاز المشي. على الرغم من أن المشي والجري هما تمرينان للقلب والأوعية الدموية ، إلا أن عضلات الجزء السفلي من جسمك تنكمش ونغمة استجابة للحركة المتكررة. عندما تضيف انحدارًا على جهاز الجري لمحاكاة تضاريس شاقة ، فإنك تعزز الانقباض على الألوية وأوتار الركبة لأن عضلاتك تعمل بجد أكبر لتسلقها.

1.

الاحماء مع خمس دقائق من المشي بطيئة الخطى على المطحنة. حدد السرعة التي تشعر بالسهولة ، مثل أقل من 3.5 ميل في الساعة. تعيين المنحدر على الصفر والمشي دون التمسك الدرابزين.

2.

قم بزيادة سرعة المشي الخاصة بك بين 3.5 و 4.0 ميل في الساعة أو حتى سرعة المشي في 5.0 ميل في الساعة إذا كنت قادرًا على الحفاظ على شكلك والتنفس بمستوى يتيح لك الحفاظ على محادثة. المشي أو الركض البطيء لمدة 2-3 دقائق.

3.

رفع المنحدر بين 3 و 4 في المئة. حاول الحفاظ على سرعة المشي أثناء المشي شاقة. قلل من سرعتك إذا كنت غير قادر على التحدث أو تشعر أن التمرين صعب للغاية. المشي لمدة 2-3 دقائق.

4.

ضبط المنحدر أعلى. حدد مستوى أعلى بنسبة 2 إلى 3 بالمائة على الأقل أو ارفعه بما يتراوح بين 8 إلى 10 بالمائة لتحدي الأرداف والفخذين. امشي لنفس المدة الزمنية التي تستغرقها فترتك الأولى: بين دقيقتين وأربع دقائق.

5.

خفض المنحدر لمحاكاة تل أصغر مثل واحد بين 3 و 4 في المئة المنحدر. تبقى في هذا المستوى لمدة 2-3 دقائق.

6.

استمر في رفع المنحدر أعلى لفترة انحدار شديدة الانحدار ، ثم قم بإنزال أعلى التل لاستهداف الفخذين والغلوت. المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة في التمرين الفاصل التل.

7.

خفض الميل إلى الصفر وتقليل سرعتك إلى 3.0 ميل في الساعة. المشي لمدة خمس دقائق ليبرد. امشي دقيقتين أخريين عندما تقلل السرعة تدريجيًا حتى يتحرك الحزام بأبطأ سرعة. الخروج من المطحنة وتمتد ساقيك.

تلميح

  • حدد المنحدر الذي يشكل تحديا لساقيك والقلب والرئتين. إذا كنت قادرًا على الغناء ، فاضبط المنحدر أعلى. إذا كنت غير قادر على التحدث ، فاضبط المنحدر على موضع أقل.

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين.

شاهد الفيديو: تحدي اللهجات: اللهجة الجيزانية مع بندريتا. بشبشانه (يوليو 2020).