اللياقه البدنيه

كيفية استخدام الأوزان لتقوية عضلات البطن


يمكن أن تساعدك الجرش تطوير ستة حزمة.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

إذا كنت تواجه مشكلة في بناء قوتك ، فقد يكون روتين التمرينات لديك يفتقر إلى التدريب على وزن البطن. بعد فترة طويلة من ممارسة عضلات البطن الخاصة بك بأزمة ، لن يكون وزن جسمك كافيًا لزيادة نمو العضلات ، وهنا يأتي تدريبات الأثقال. تساعد الأوزان على زيادة كثافة شدّك ، مما يمنح القيمة المطلقة التحدي الذي يحتاجون إليه ينمو أقوى.

1.

احمل لوح وزن 10 كجم بكلتا يديه. اختر صفيحة وزن أكبر إذا لم تكن المقاومة كافية وأخف وزناً إذا كانت ثقيلة للغاية.

2.

استلق على ظهرك بينما تمسك بلوحة الوزن بكلتا يديك على صدرك على مقعد التمرين. حافظ على وجهك للأعلى ، وثني ركبتيك وفخذيك على المقعد برأسك معلقة على المقعد.

3.

ارفع الوزن من صدرك وأمسكه خلف رقبتك بكلتا يديك. بدلاً من ذلك ، اطلب من أحد الأصدقاء في صالة الألعاب الرياضية تمرير لوحة الوزن عندما تكون مستلقياً على مقعد التمرين.

4.

شد عضلات الخصر وارفع الجذع العلوي من المقعد. الحفاظ على أسفل الظهر على مقاعد البدلاء ورفع فقط ظهرك العلوي. ارفع جذعك قدر الإمكان من المقعد مع الحفاظ على شكل جيد والعودة إلى أن تتصل ظهرك العلوي بمقعد التمرين.

5.

أداء 10 التكرار في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. الراحة لمدة 60 ثانية بين مجموعات لإعطاء القيمة المطلقة وقتا كافيا لاسترداد.

الأشياء اللازمة

  • لوحة الوزن
  • مقاعد البدلاء ممارسة

نصائح

  • لممارسة تمارين البطن المستقيمة وكذلك عضلات البطن الرئيسية في البطن ، جرِّب التواء الجرش المُرجح. بينما على مقاعد البدلاء مع لوحة الوزن خلف رقبتك ، ارفع الجذع العلوي وقم بلف خصرك على أي من الجانبين. بدل الجرش بالتواء إلى جانبك الأيسر والأيمن مع كل تكرار.
  • الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل ممارسة بطنك. هرول بخفة على جهاز المشي ، ارفع قلبك إلى حوالي 40 إلى 60 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للحصول على الحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات القلب ، استخدم الصيغة 220 ناقص عمرك.
  • توقف عن ممارسة بطنك إذا كنت تعاني من تقلصات في المعدة أو ألم في العضلات.

شاهد الفيديو: يالافيتنس. الطريقة الصحيحة لاستخدام اوزان في تمرين عضلات البطن (يوليو 2020).