رياضات

هل استخدام كيس اللكم يزيد من قوة الضرب؟


الحقيبة الثقيلة هي أداة خاصة بالرياضة لبناء قوة اللكم.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

الفرق بين رمي اللكمات في الهواء وضرب الحقيبة الثقيلة هو أن الحقيبة لن تكذب عليك. في المرة الثانية التي تغلق فيها الحقيبة بقوة ، تنتقل صدمة الكمة عبر جسمك ، بدءًا من المعصم وتنتهي في ساقيك. إذا كانت التقنية الخاصة بك غير صحيحة ، فستتجنب الابتعاد عن الألم. ومع ذلك ، إذا كنت تثقيب بشكل صحيح ، فإن التدريب على حقيبة ثقيلة سيزيد من قوة التثقيب.

لكمة بها

إذا كنت ترغب في زيادة القوة والسرعة على اللكمات ، فقم بالتدريب على شنطة ثقيلة على الأقل مرتين في الأسبوع. ابدأ بحقيبة ثقيلة وزنها من 50 إلى 60 رطلًا للشهر الأول من التدريب ، ثم تقدم إلى حقيبة من 100 إلى 120 رطلاً. كلما كانت الكيس أثقل ، زادت الصدمة لجسمك عند الكمة. يشمل التمرين النموذجي للأكياس الثقيلة على الملاكم الهواة ثلاث إلى أربع جولات لمدة دقيقتين ، وذلك وفقًا لموقع RossBoxing.com. يتدرب الملاكم المحترف على ثلاث دقائق. كل جولة يجب أن يكون التركيز. على سبيل المثال ، قم بإجراء جولة من اللكمات الكهربائية الداخلية وجولة أخرى من الخطافات إلى مناطق الكيس المقابلة لرأس وجسم الخصم. لزيادة شدة التمرين ، قم بإجراء تدريبات مثقبة تقوم فيها برمي اللكمات الصلبة دون توقف لمدة 15 إلى 60 ثانية.

حضور لنموذج وتكييف

إذا كنت لا تعرف كيفية رمي لكمة ولم تقم بتكييف جسمك ، فقد يؤدي تمرين الأكياس إلى الإصابة. مارس الميكانيكا وتدوير الجسم لكمة من خلال shadowboxing أمام المرآة. قم بتأسيس قاعدة من القوة العلوية والسفلية للجسم من خلال التدريب التقليدي على الأوزان ، ثم قم بدمج تمارين plyometric للجسم العلوي والسفلي. على سبيل المثال ، يمكن أن تقوي تمرينات كرة الدواء - الرميات والانتحامات - الجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم. بالنسبة إلى الجزء السفلي من جسمك ، فإن تمارين القفز البليومتري ستبني قوة متفجرة. على سبيل المثال ، ابدأ بقفزة قفزة من خلال الوقوف مع عرض قدميك جانباً إلى جانب جانبك. ثني ركبتيك والقرفصاء حتى فخذيك بالتوازي مع الأرض. تنفجر بشكل مستقيم ، تتأرجح ذراعيك. الهبوط برفق على كرات قدميك مع ثني الركبتين. أداء 10 ممثلين.

حاول بليو والأوزان

يمكنك تنفيذ اللكمات plyometric أو الموزون للعمل على قوة اللكم. في لكمة plyometric ، استفد من خاصية تقصير عضلاتك وضرب الحقيبة في الوقت الذي تتلامس فيه قبضة يدك. إذا سمعت إضطراب قبضة يدك على الكيس ، فذلك قريب جدًا. تحتاج قبضة يدك إلى امتصاص بعض حركة الحقيبة أو زخمها ثم تنفجر في ضربة. لأداء لكمة موزونة ، أمسك أسطوانة من 3 إلى 4 جنيهات في يدك المثقبة ، وفقًا لقوة القتال: كيف تقوم بتطوير اللكمات المتفجرة والركلات والكتل و Grappling” بواسطة Loren Christensen. حافظ على تعليق خفيف للوزن ثم شد قبضتك عند نقطة التأثير على الحقيبة. ركز على تحريك الكيس عبر الحقيبة ، باستخدام حركة مستمرة واحدة وضرب أكبر قدر ممكن.

نصائح التدريب ويحذر

نظرًا لأن يديك تتكون من العديد من العظام الصغيرة والمفاصل والعضلات ، استخدم لفات اليد لحماية يديك لممارسة تمرين على الحقيبة. توفر اللف الدعم من خلال تأمين يديك والمساعدة في توزيع تأثير الثقب على كامل يدك. بدلاً من القفازات ، ارتد قفازات مبطنة لمزيد من الحماية. قم بالتسخين بخمسة إلى عشر دقائق من ملاكمة الظل الخفيف والتمدد الديناميكي أو تحريك المفاصل من خلال مجموعة مريحة من الحركة. أداء جولة خفيفة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، وممارسة ومراجعة شكل اللكم.

شاهد الفيديو: التمرين على كيس الملاكمة Boxing bag للمبتدئين الجزء 1 (يوليو 2020).