اللياقه البدنيه

الضفائر الساق العمودي على مقاعد


يمكن تجعيد الساق لهجة عضلات أوتار الركبة.

Hemera تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي صور

تشبه تجعيد الأرجل وظيفياً مع تجعيد الذراع - يتحرك الجزء السفلي من الطرف نحو النصف العلوي بينما يظل باقي جسمك ثابتًا. يمكنك إجراء تجعيد الساق في مجموعة متنوعة من المواقف ، بما في ذلك الوقوف والجلوس والاستلقاء. لديك أيضًا خيارات عندما يتعلق الأمر بأدوات التمرين. إذا قمت بإجراء تجعيد الأرجل على مقعد ، فسوف تستخدم إما جهاز كابل أو جهاز تجعيد أرجل مخصص لتوفير المقاومة. يجب أن يكون جسمك أفقيًا للقيام بتمرين الأرجل على مقعد ، لكن ساقك السفلية ستنتقل إلى وضع عمودي عند إجراء التمرين.

عضلات عملت في تمرين الأرجل

تجعيد الساق يأتي في العديد من الأصناف ، ولكن تجعيد الساق النموذجي هو تمرين للعزل يستهدف مجموعة عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من كل فخذ. قد تشمل العضلات المساعدة على بطني المعدة في عجولك ، والبوبليتس حول ركبتيك بالإضافة إلى سرطوريوس وجراسيليس في فخذيك. استقرار العضلات تختلف تبعا لموقفك. ستشغل المزيد من المثبتات الدائمة لتجعيد الشعر مقارنة بالإصدارات المثبتة أو المثبتة. إذا كنت مستلقياً على مقعد ، فإن عظم الفخذ المستقيم في فخذك والأمام الأمامي في عظمة الذقن يساعدك على استقرار حركاتك.

أداء الساق الضفيرة على مقاعد البدلاء

الاستلقاء على مقاعد البدلاء لأداء حليقة الساق الكذب. إذا كان المقعد جزءًا من آلة تجعيد الساق ، فنزلق كاحليك أسفل منصات المقاومة في أحد طرفي الماكينة. إذا كنت تستخدم جهاز كبل ، فقم بإرفاق زوج من الأصفاد بكابل منخفض وحزم الكفات على كاحليك قبل الاستلقاء على المقعد. ضع المقعد بحيث يكون الكبل مشدودًا عندما يتم تمديد ساقيك - ولكن ليس مقفلاً - بحيث تكون ركبتيك بجوار حافة المقعد الأقرب من الماكينة. في كلتا الحالتين ، قم بثني ركبتيك واضغط على مقاومة الماكينة حتى تصبح السيقان رأسية تقريبًا. عد ببطء إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد.

الاختلافات ممارسة

يمكنك تحويل تركيز التمرين قليلاً ، اعتمادًا على كيفية وضع قدميك. قم بتوجيه أصابع قدميك إلى الأسفل مباشرة وانشر قدميك بعرض مفصل الفخذ في موضع البداية لتعمل كل أوتار الركبة بالتساوي. قم بزاوية أصابع قدميك تجاه بعضهم البعض وانتشر قدميك قليلاً عن عرض الورك للتركيز على أوتار الركبة الداخلية. وجه أصابع قدميك إلى الخارج وضيق المسافات بينهما لتأكيد المزيد على أوتار الركبة الخارجية. يؤدي تمديد كاحليك لتوجيه أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك إلى تحويل بعض التركيز من أوتار الركبة إلى المعدة.

اعتبارات الساق الضفيرة

لتنفيذ تجعيد الأرجل بأكثر فاعلية وأمان ، قم بالتدفئة أولاً مع نشاط قلبي خفيف لمدة خمس إلى 10 دقائق ثم نفذ تمددات أوتار أوتار الركبة ، مثل تقلبات الساق المستقيمة. هل 15 يتأرجح إلى الأمام والخلف مع كل الساق. عندما تكون جاهزًا للتمرين ، نفذ من 8 إلى 12 من تجعيد الأرجل لكل مجموعة مع حمولة كافية لجعل التكرار النهائي أمرًا صعبًا. اعتمادًا على أهداف اللياقة الخاصة بك ، يمكنك العمل بأوتار الركبة مرة واحدة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، في أيام غير متتالية.

شاهد الفيديو: بطرق بسيطة حافظ على قوة ظهرك وقل وداعا لالام الظهر والغضروف (يوليو 2020).