رياضات

الكرة الطائرة الساق تجريب


الساقين القوية والقوية تساعد الرياضيين في الكرة الطائرة على تحسين أدائهم.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

يجب أن يكون لدى الرياضيين في الكرة الطائرة أرجل قوية وقوية من أجل الوصول إلى الأرض للحفظ وللوصول إلى الشبكة للحصول على التموج والكتل. لذلك ، يجب أن يتكون تجريبهم من أنشطة القوة والقوة. تمارين Plyometric فعالة في بناء القوة وسوف يساعدك تدريب الأثقال على تنمية قوتك.

جدول

حدد موعد تمرين الساقين في الأسبوع. ستكون التدريبات مكثفة ومن المرجح أن تكون ساقيك متعبة للغاية ، لذا تجنب القيام بتمارينك الرياضية قبل المنافسة. أعط ساقيك إجازة لمدة يومين بين كل تمرين حتى يتمكنوا من الشفاء والشفاء بشكل كامل. جدول التمرين يومي الاثنين والخميس ، على سبيل المثال ، سيكون مناسبًا. إذا كان لديك تمرين تمرين على الكرة الطائرة في نفس اليوم ، فقم بتمرين ساقك بعد وقتك في الجيم بحيث لا تكون ساقيك متعبة للغاية أثناء التمرين.

تسخين

يجب أن تتميز بداية التمرين باحماء ديناميكي يدوم من 10 إلى 15 دقيقة. الاحماء الديناميكي هو الذي يعد جسمك للنشاط من خلال زيادة تدفق الدم ودرجة حرارة الجسم. أنه يحفز الجهاز العصبي العضلي الخاص بك وسوف يحسن أدائك أثناء التمرين. ابدأ بـ 5 إلى 10 دقائق من الأنشطة الهوائية العامة مثل الركض والتخطي والقفز على الحبل والقفز. انتهي من 5 إلى 10 دقائق من التمارين التي تستهدف العضلات التي ستقوم بتطويرها أثناء التمرين. بعض الأمثلة تشمل قرفصاء وزن الجسم ، وركلات الساق المستقيمة ، وعربات الركض العالية ، وضربات الركبتين ، وتقلب الساقين ، والمتسلقين الجبليين.

Plyometrics

أنت تريد أن تكون ساقيك جديدة عندما تقوم بإجراء المقاييس ، لذا عليك القيام بها قبل أن تعمل مع الأوزان. أكمل مجموعتين من 10 مكررات لكل من التمرينات التالية: قفزات في الكاحل ، قفزات القرفصاء ، القفزات المخروطية الجانبية والقفز الثني. تشتمل قفزات الكاحل التي تصل إلى القدمين على الانحناء قليلاً ثم القفز من قدمين أثناء الانشغال بشكل أساسي في كاحليك. بمجرد الهبوط ، خلع مرة أخرى. تتم قفزات القرفصاء عن طريق خفض القرفصاء الكامل ثم الانتقال إلى قفزة أقصى ارتفاع. بمجرد الهبوط ، قم بالهبوط إلى وضع القرفصاء الكامل للتكرار التالي. للقيام بقفزات مخروطية جانبية ، قفز يسارًا ويمينًا فوق مخروط ، مع التركيز على السرعة والحد من وقتك على الأرض. للقيام بالقفز الثني ، قم بالتخفيض إلى ربع القرفصاء ثم قفز إلى أعلى مستوى ممكن. أثناء وجودك في الهواء ، ادفع ركبتيك إلى أعلى صدرك ، مما رفع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن. الأرض والذهاب الحق في التكرار المقبل. الراحة بين دقيقتين وثلاث دقائق بين كل مجموعة وممارسة.

قوة

بعد الانتهاء من القياس باستخدام plyometrics الخاصة بك ، خذ استراحة سريعة من الماء ثم انتقل إلى تدريب الأثقال. ستشمل التمرينات الخاصة بك ظهر القرفصاء والصدمات المميتة والطعنات. أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين. لأداء القرفصاء الخلفي ، مع وجود حلاقة على الجزء الخلفي من كتفيك ، قم بالتخفيض إلى وضع القرفصاء الكامل حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض ثم تعود إلى وضع الوقوف. بالنسبة للرافعات المميتة ، أمسك بحاجزًا مرجحًا مع تعليق ذراعيك حتى يستقر الشريط أمام فخذيك. حافظ على ظهرك مستقيماً ، وادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك بحيث ينخفض ​​الشريط باتجاه قدميك. بمجرد أن يصل الشريط إلى السيقان ، يمكنك تمديده احتياطيًا. للقيام بعلاجات ، خذ خطوة كبيرة بقدم واحدة حتى تكون في موقف متدرج. حافظ على ظهرك منتصبا وأنت تخفض ركبتك الخلفية على الأرض. مد ركبتك احتياطيًا ثم انزل إلى التكرار التالي. لا تنسى تبديل الساقين بعد كل مجموعة. أعط ساقيك دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة بين كل مجموعة.

شاهد الفيديو: تمرينات قوة الساقين والقفز في كرة (يوليو 2020).