اللياقه البدنيه

أفضل التدريبات الخصر Cinching


علم الوراثة يؤثر على حجم الخصر لديك بقدر ما تؤثر على ممارسة الرياضة والنظام الغذائي.

مكتبة سائلة / مكتبة سائلة / صور غيتي

ليس من السهل والسريع تخفيف حجم الخصر حتى يصبح أصغر حجم ممكن ، لكن مع بعض التصميم والجرعة الصحية من الانضباط ، يمكنك تحقيق هدف تخفيف الخصر. يجب أن تشارك باستمرار في أفضل التمارين الأساسية لخصرك لتكون صغيرة. تماما مثل مشد ، عضلات الأساسية الخاصة بك في محيط الخصر ، ودعم ظهرك وعقد في الأعضاء الداخلية. كما أنها تعطي خصرك هو التعريف والحزم. يلعب النظام الغذائي الصحي أيضًا دورًا مهمًا في مقدار الدهون التي تحملها على بطنك.

وظيفة العضلات الأساسية الخاصة بك

يتكون قلبك من مجموعة كبيرة من العضلات وأكثر تعقيدًا مما قد تدركه. تعد القيمة المطلقة للعضلات السفلية المستقيمة والبطنية المستقيمة والمائلة الداخلية والعضلات المستعرضة كلها جزءًا لا يتجزأ من قلبك - وكذلك عضلات السبانخ الناصعة والعضلات متعددة الوجوه في ظهرك. تتمثل وظيفة عضلاتك الأساسية في تحريك العمود الفقري واستقراره ودعمه وتقديم الدعم للأعضاء الداخلية. تتيح لك هذه العضلات الانحناء للأمام والخلف جنبًا إلى جنب واللف في أي من الاتجاهين.

المشي على الخشبة

تعتبر اللوح الأمامي أحد أكثر التمارين فعالية لتشديد عضلاتك الأساسية وحزام الخصر ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. يمكن القيام بالتمارين الأساسية الخاصة بك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. للحصول على لوح أمامي ، ابدأ بالساعدين والركبتين. خطوة بخطوة خطوة واحدة إلى الوراء في وقت واحد حتى كنت على الساعدين والقدمين. ضع رأسك وعنقك وعمودك الفقري والوركين في خط مستقيم. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك وعقد هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل. العمل لمدة تصل إلى دقيقة أو أكثر والقيام مجموعتين.

العرق والجعبة والهز

الألواح الجانبية هي بنفس التحدي الذي تواجهه الألواح الأمامية وتضع حقًا التركيز على منحنياتك ، وهي العضلات الموجودة على جانبي الخصر. استلق على جانبك مع جسمك في خط مستقيم. تكدس قدميك بحيث الجانبين من قدميك لمس. ضع ذراعك السفلي على الأرض مع كوعك مباشرة تحت كتفك. ارفعي الوركين لأعلى قليلاً من الأرض ولا تدعهما يشرعان للأمام أو الخلف. تخيل عمودًا يمتد عبر الجزء العلوي من رأسك وعنقك والعمود الفقري والوركين والساقين حتى تحافظ على جسمك في خط مستقيم. لا تتفاجأ إذا كنت تعرق ، ترتعش وتهتز.

الطعنات مع تطور

هناك تمرين فعال آخر لتثبيط الخصر وهو المشي الطعنات مع تحريف. هذا التمرين يعمل عضلاتك الأساسية ويؤكد على جانبي الخصر. امسك كرة الدواء بالقرب من صدرك. استرخ مع ساقك اليمنى واسقط الركبة الخلفية ببطء نحو الأرض. أمسك الكرة إلى الأمام ولكن حافظ على ثني المرفقين. تحريف إلى اليمين بقدر ما تستطيع بشكل مريح. قم بفك نفسك ورجلك مع ساقك اليسرى. إسقاط ركبتك نحو الأرض وهذه المرة تطور على ساقك اليسرى. هل مجموعتين من 20 ممثلين.

التغذية وغيرها من النصائح

سوف تساعد التمارين الرياضية على تقليص محيط الخصر لديك ، ولكن اتباع نظام غذائي صحي مهم أيضًا. الدهون في الجسم لينة ، عديمة الشكل وضخمة. ستضيف بوصة إلى محيط الخصر وتغطي عضلاتك القوية. أكل خمس أو ست وجبات صغيرة طوال اليوم للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك عنيفة. تشمل البروتين الخالي من الدسم عالي الجودة والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. هناك خط رفيع بين الكثير من السعرات الحرارية وعدد قليل جدا. تقول إيس أنه من المهم تناول ما يكفي من الطعام للتأكد من أن لديك طاقة لممارسة التمارين الخاصة بك. ومع ذلك ، لا تزال بحاجة إلى تتبع السعرات الحرارية للتأكد من أنك لا تأكل الكثير. احتفظ بمجلة يومية للأغذية واستفد من تطبيقات تتبع السعرات الحرارية أو أدوات الإنترنت.

شاهد الفيديو: Small Waist Workout 10 Mins (يوليو 2020).