اللياقه البدنيه

كيفية المشي ميل 16 دقيقة


وتيرة 16 دقيقة ميل ليست مضنية بالنسبة لمعظم مشوا.

Thinkstock / Stockbyte / صور غيتي

المشي هو تمرين هوائي فعال يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية وتحسين لياقتك القلبية الوعائية. إن المشي لمسافة 16 دقيقة بسرعة 3.75 ميل في الساعة هو سرعة معتدلة إلى حد ما ، وإذا كنت تمشي مسافة 16 دقيقة بما فيه الكفاية ، فسوف تحسن مستوى لياقتك على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يكون السير لمسافة ميل واحد في 16 دقيقة بداية جيدة لبرنامج المشي الجديد الذي تزيد من سرعتك وتجرب مكاسب لياقة بدنية أكبر.

1.

الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل أن تبدأ المشي. يمكنك المشي بوتيرة أبطأ أو ركوب دراجة ثابتة كإحماء.

2.

المشي مع النموذج الصحيح. إبقاء رأسك صعودا وموقفك مستقيم. ثني ذراعيك على المرفقين وارجح ذراعيك متزامنا مع خطواتك. قف على كعبك واجعل ركبتيك متماشيًا مع أصابع قدميك وأنت تمشي.

3.

احمل ساعة توقيت أو أي جهاز توقيت آخر لمراقبة سرعتك. العديد من الهواتف المحمولة لديها ميزات ساعة توقيت.

4.

يمكنك السير على مضمار الجري أو مسار المشي الذي يتم وضع علامة على المسافات به ، حتى تتمكن من التحقق من تقدمك. على سبيل المثال ، إذا كان مسار المشي يحتوي على علامة كل ربع ميل ، فابدأ ساعة التوقيت عند بدء المشي والتحقق من وقتك عند علامة ربع ميل الأولية ، والتي يجب أن تكون حوالي أربع دقائق. إذا كنت تمشي بسرعة كبيرة ، فقلل من وتيرتك قليلاً. زد من سرعتك إذا كنت تسير في ربع الميل الأول في أكثر من أربع دقائق. مواصلة التحقق من وتيرة الخاص بك في كل معلم.

5.

عد خطوات لرصد المسافة الخاصة بك. لاستخدام هذه الاستراتيجية ، حدد طول خطوتك المعتاد مقدمًا عن طريق المشي لمسافة محددة والقسمة على عدد الخطوات التي تتخذها. قسِّم مسافة ميل واحد على متوسط ​​طول الخطوة لتحديد عدد الخطوات التي تساويها ميلًا واحدًا. إذا كان لديك ما متوسطه 2000 خطوة لكل ميل ، على سبيل المثال ، يجب أن تأخذ 200 خطوة كل دقيقة ، 36 ثانية ، للسير لمسافة 16 دقيقة. استخدم عداد الخطى إذا كنت لا تريد حساب خطواتك يدويًا.

6.

ارتداء جهاز محمول لتتبع سرعتك. محاولة للحفاظ على وتيرة ثابتة من 3.75 ميل في الساعة.

الأشياء اللازمة

  • ساعة توقيت أو جهاز توقيت مماثل
  • عداد الخطى

الموارد (2)

شاهد الفيديو: Walk At Home: Walk 15. 1 Mile Walking Exercise (يوليو 2020).