اللياقه البدنيه

هل المشي للخلف يقوي أوتار الركبة؟


Retrowalking هو وسيلة واحدة للحفاظ على أوتار الركبة قوية.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

ركض يدك لأسفل الجزء الخلفي من ساقك العليا من الأرداف إلى ركبتك وسوف يكون لديك أوتار الركبة. عندما تقوم بثني ركبتيك أو تمديد الوركين ، فإن هذه العضلات الثلاثة تعمل. هذا يعني ، سواء كنت تمارس اليوغا ، أو تمشي ، أو تقود دراجة راكبة ، أو تدير سباق الماراثون ، فإن أوتار الركبة لديك مشغولة. لهذا السبب من المهم الحفاظ عليها قوية. تشمل الطرق الشائعة للقيام بذلك ممارسة التمرينات الرياضية وتمتدها واستخدامها. هناك طريقة أقل شيوعًا لكنها فعالة لتقويتها وهي المشي للخلف.

أوتار الركبة 101

عندما تمشي أو تقفز أو تزلج أو تزلج ، فأنت تستخدم الأوتار النصفية والأوتار شبه الرأسية والرأس الطويل لعظمة العضلة ذات الرأسين. معا ، يشكل الثلاثي أوتار الركبة الخاصة بك - ثلاث عضلات مفصلية ثنائية المفصل والتي تعبر كلاً من ركبتيك والوركين. إنهم يعملون بالتنسيق لإتاحة الفرصة لك لثني ركبتيك ، وتناوبهم داخل وخارج ، وسحبهم مرة أخرى نحو الأرداف وتمديد الوركين. نظرًا لوظائفها المتعددة في الألعاب الرياضية والنشاط اليومي ، من المهم الحفاظ على مرونتك وقوتك.

المشي الرجعية يساعد

وجد باحثون من "The British Journal of Sports Medicine" أن المشي العكسي لمدة 10 إلى 20 دقيقة فقط كان فعالا في تقوية أوتار الركبة. سارت المواضيع للخلف على جهاز المشي أربع مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع متتالية. بينما أظهر كل من المشاة لمدة 10 دقائق و 20 دقيقة تحسنا في التوازن وقوة تمرين الركبة ، إلا أن الموضوعات التي سارت على طول أطول تحسنت أكثر. على الرغم من أن المشي الرجعي ليس معقدًا ، إلا أنه قد يتطلب مزيدًا من الطاقة والتركيز عند إشراك عضلاتك بطريقة جديدة تمامًا.

المطحنة الرجعية

الاحماء لمدة خمس دقائق مسيرة في مكان أو المشي السهل إلى الأمام. ثم ، تمدد ببطء ، وانحنى من خصرك والوصول إلى يديك نحو الأرض. عقد لعدد 10 وكرر. اضبط جهاز الجري إلى 1.0 ميل في الساعة أو أبطأ سرعة ممكنة لمنح نفسك وقتًا لتعتاد على الإحساس بالمشي إلى الخلف. سيكون تحديا في البداية للحفاظ على رصيدك. استخدم الدرابزين لدعم نفسك والعمل بسرعة في تدريجيا. حاول المشي لمدة دقيقة. يمكنك زيادة وقتك كلما أصبحت أكثر راحة.

برنامج المشي الرجعية

يمكنك أيضًا المشي للخلف بدون جهاز المشي. الاحماء قبل أن تبدأ وتأكد من اختيار موقع مألوف. اختر مسارًا آمنًا غير محظور مثل المدخل أو الممر أو ساحة انتظار السيارات الشاغرة. إذا أمكن ، اصطحب معك رفيقًا للتأكد من عدم وجود عقبات في طريقك. للحفاظ على أوتار الركبة مرنة وقوية ، استهدف المشي لمدة 10 دقائق لمدة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. تأكد من مراجعة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: تمارين للتخفيف من الآم الركبة (يوليو 2020).