اللياقه البدنيه

هل المشي فوق الدرج يجعل بعقبك ينمو؟


السلالم هي شكل رائع من أمراض القلب ، وتقدم بعض المزايا التنغيمية أيضًا.

كوكب المشتري / الرؤية الرقمية / صور غيتي

المشي لفات الدرج لأعلى ولأسفل هو شكل رائع من التمارين القلبية الوعائية: يمكنك حرق حوالي 65 سعرة حرارية في 15 دقيقة فقط. سلالم المشي أيضًا تقلل من عجولك وفخذيك وخاصة عضلاتك أو عضلاتك. ولكن من غير المرجح أن يمنحك أخذ الدرج بعقب كبير ؛ إذا كان أي شيء ، فمن المحتمل أن يتسبب هذا النوع من تمارين القلب والأوعية الدموية في انكماش مؤخرتك عندما تفقد الدهون الزائدة في الجسم.

مفتاح تضخم

لإثارة تضخم العضلات - أي الحصول على عضلات أكبر - تحتاج إلى القيام بتمارين عالية الكثافة لمدة قصيرة نسبيًا. فكر على غرار تمارين رفع الأثقال المركبة أو متعددة المفاصل بوزن ثقيل بما فيه الكفاية بحيث لا يمكنك القيام إلا بستة إلى 12 ممثلًا بشكل جيد. على الرغم من أن لا أحد يجادل ضد تسلق الدرج لكونه تمرينًا مكثفًا للقلب والأوعية الدموية ، فمن المؤكد أنك ستصعد أكثر من ستة أو 12 درجًا - لذلك ليس مكثفًا بما يكفي لإثارة تضخم حقيقي.

ما يمكن أن تفعله تمارين التكرار المرتفع نسبياً مثل تسلق السلالم هو زيادة تعريف العضلات بدلاً من الحجم. لذا ، على الرغم من أن بعقبك لن يزداد بالضرورة ، فقد تجده يبدو أكثر ضبابية من المعتاد إذا جعلت من درج التسلق عادة معتادة.

اختيار الوزن للعضلات الكبيرة

ألست متأكدًا من مقدار الوزن الذي يجب رفعه وأنت تتدرب على عضلات بعقب أكبر (أو إصدارات أكبر من أي عضلة)؟ عادةً ما يتم قياس الكثافة من خلال النسب المئوية من الحد الأقصى للممثل الواحد ، أو الحد الأقصى لمقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه لإجراء تكرار واحد بأمان بأسلوب ملائم.

على الرغم من أن الخبراء لا يتفقون دائمًا على النسبة المئوية التي يجب أن تستهدفها بالضبط عند متابعة تضخم ، فإن 70 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد هو مبدأ توجيهي محافظ. يمكنك تطبيق هذا النوع من التوجيهات على أي تمرينات لرفع الأثقال ، بما في ذلك القرفصاء ، الطعنات ، المصاعد الميتة وما شابه.

تلميح

  • إذا لم تكن بالفعل من ذوي الخبرة في رفع الأثقال ، فإنه يستحق وقتك وأموالك أن تستثمر في دورات قليلة مع مدرب. يمكنها مساعدتك في تحديد الحد الأقصى للممثل الواحد والتأكد من أن لديك النموذج المناسب قبل الشروع في ممارسة التمارين الرياضية الشديدة. تذكر: إذا قمت برفع الأوزان الثقيلة بأشكال غير لائقة ، أو رفع الأوزان الثقيلة جدًا قبل أن تكون جاهزًا ، فقد تتعرض لخطر الإصابة.

تمارين لأكبر بعقب

على الرغم من أن تسلق السلالم ليس من التمارين المثالية ، إلا أن إصدار تدريب القوة من سلالم التسلق - يُسمى التدريجي ، يتم في خطوة ثابتة واحدة مع الدمبل أو الحديد كالمقاومة - طالما أنك تستخدم الشكل المناسب والكمية المناسبة من المقاومة. من بين التمرينات الأخرى الشائعة للغاية لعقدة الورك ، فحوى الورك ، والتي تتضمن استراحة الحديد عبر الوركين ثم دفعهم نحو السماء. ستحتاج إلى مقعد وزن أو دعم آخر للحصول على جسمك في الموضع المناسب.

تمرين تقليدي آخر ، تم الاعتراف به منذ فترة طويلة باعتباره المعيار الذهبي لبناء الألوية القوية ، هو القرفصاء التقليدي. أكدت دراسة بتكليف من المجلس الأمريكي للممارسة أن هذا هو واحد من أكثر التدريبات فعالية لتفعيل الألوية. سميت نفس الدراسة أيضًا العديد من التمارين الأخرى التي يمكن تعديلها بسهولة لتحقيق كثافة التمرين المناسبة. وتشمل هذه يجلس القرفصاء واحد الساق ، والخطوات المذكورة بالفعل والطعنات.

لديك تقلص السحرية الأرداف

هل أنت في السوق للحصول على المؤخر أصغر بدلاً من بعقب أكبر؟ قد يكون تسلق السلالم هو الحل ، لأنه يمكنك عمومًا الوصول إلى السلالم مجانًا ولا تحتاج إلى أي معدات خاصة تتجاوز الأحذية المناسبة. على الرغم من أنه من غير المحتمل أن تصعد الدرج لمدة ساعة كاملة ، إذا فعلت ذلك ، فستحرق حوالي 260 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل ساعة من التمارين الرياضية عالية التأثير أو تمرين معتدل على دراجة ثابتة أو آلة تجديف. احمل وزناً زائداً وأنت تتسلق الدرج أو اقلب المشي نحو الركض وستحرق سعرات حرارية أكثر.

شاهد الفيديو: NYSTV - The Secret Nation of Baal and Magic on the Midnight Ride - Multi - Language (يوليو 2020).