اللياقه البدنيه

يمشي ذراع الجدار يمتد


يعمل امتداد المشي على الحائط على تحسين نطاق حركة كتفيك.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

إذا كنت تعاني من نقص في نطاق الحركة في كتفيك ، فقم بتضمين امتداد إصبع المشي على الحائط. يشار إليها أيضًا باسم الزحف على الجدار ، التمرين مفيد لأولئك الذين عانوا من الإصابة بسبب انخفاض كبير في نطاق حركة أكتافهم. إذا كنت تتعافى من إصابة ، قبل دمج تمدد الكتف ، فقم بزيارة أخصائي طبي أو معالج بدني.

فوائد

الزحف على الجدار هو امتداد يتم تعيينه عادة من قبل المعالجين الفيزيائيين بعد إصابة الكفة المدورة في الكتف. من خلال دمجها بانتظام في نظامك ، ستتمكن من زيادة مدى حركة كتفيك وبناء قوتك والمساعدة في تخفيف الألم. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يقوم الأفراد المسنون الأصحاء الذين يتطلعون إلى الحفاظ على الوظيفة البدنية بدمج إصبعهم على الحائط في نظامهم اليومي. يوصي مركز رعاية السرطان بجامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو بالامتداد لهؤلاء الذين يتعافون من عملية استئصال الثدي.

تقنية

قف في مواجهة الحائط وضع يدك على الحائط أعلى ارتفاع كتفك. اصعد على الحائط بأصابعك حتى تشعر بتمدد في كتفك. امسك هذا الامتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم حرر التمدد كرر تمتد 10 مرات. إذا كان أكثر راحة ، فيمكنك أيضًا إجراء التمدد أثناء الجلوس على الكرسي. يشير مركز السيطرة على الأمراض إلى أن التمرين لا يزال فعالاً حتى لو لم يكن لديك جدار. تسلق أصابعك جدار وهمية. يمكن أيضًا إكمال الإطالة عن طريق الوقوف عموديًا على الحائط ومسير الحائط بأصابع الذراع الأقرب.

خطة تمتد

للاطلاع على تحسينات ملحوظة في مرونة الكتف ، قم بإجراء 10 مجموعات من تمشيات الأصابع على الحائط ثلاث مرات يوميًا. قم بتسخين مفصل الكتف قبل التمدد عن طريق القيام بخمس دقائق من المشي ، تليها دوائر الكتف الخفيفة. راقب تحسينات كتفك عن طريق تتبع مدى قدرتك على تسلق أصابعك على الحائط. استخدم قطعة من الشريط اللاصق ووضعه على ارتفاع تمكنت من الوصول إليه. استخدم قلم رصاص لكتابة التاريخ على كل قطعة من الشريط.

معدات

على الرغم من أنها ليست ضرورية ، إلا أن هناك منتجات متاحة للمساعدة في امتداد الزحف على الحائط. يتم تثبيت هذه المنتجات على الحائط وتتميز بالخطوات أو الدرجات التي يُراد استخدامها لأصابعك أثناء الزحف. استخدام هذه المنتجات يفرض عليك تحريك أصابعك إلى أعلى في مجموعة الزيادات.

شاهد الفيديو: ألم الصدر. أسبابه وعلاجه - نحو عالم أفضل - Alkarma tv (يوليو 2020).