اللياقه البدنيه

كيف تفعل الجرش الجدار؟


تغيّر من تمزق البطن عن طريق وضع قدميك على الحائط.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

تدريب البطن هو الأفضل عند استهداف الأساسية الخاصة بك من مجموعة متنوعة من المناصب. تعد أزمة الأرضية التقليدية وسيلة فعالة لتقوية اللب الخاص بك ، ولكن مع تباين بسيط في وضع القدم ، مثل الارتفاع على الحائط ، يمكنك نقل هذا التمرين إلى مستوى الشدة التالي. تؤدي إضافة سطح غير مستقر مثل كرة التمرين إلى زيادة تحدي التمرين ونتائجك. شاهد تقوية البطن التي تريدها وتغلب على أي هضبة تمرين تقوية أساسية دون شراء معدات جديدة. كل ما تحتاجه هو جدار ، يمكن العثور عليه في منزلك أو في أي مركز للياقة البدنية.

1.

الاحماء قبل أداء الجرش الخاص بك. اقض ما بين 5 إلى 10 دقائق في التنقل سيرًا على الأقدام أو تسلق السلالم أو الرقص أو باستخدام مدرب بيضاوي الشكل.

2.

الجلوس مع الورك الأيسر بجانب قاعدة الحائط. الجلوس أقرب إلى الحائط ممكن. في حركة واحدة ، استلق على وجهك على الأرض وادرج قدميك على الحائط بحيث تكون بعقبتك قريبة من القاعدة وجسمك عمودي على الحائط.

3.

ضع قدميك حوالي 6 بوصات عن بعضها. واجه أصابع قدميك وثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك مع إبهامك في قاعدة أذنيك ومرفقيك موضحا إلى الجانبين.

4.

قم بتسوية بطنك عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري. الزفير ورفع رأسك والكتفين وشفرات الكتف قبالة الأرض ونحو ركبتيك. يستنشق والعودة ببطء إلى وضع البداية. أكمل من واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 من الجرش لاستهداف بطني المستقيم.

5.

استهدف منحنياتك عن طريق تغيير وضع قدمك وحركة الأزمة. خفض ركبتيك على الجانبين ووضع باطن قدميك معا. راحة كاحليك ضد الجدار. زفر و ارفع رأسك و كتفيك وشفرات الكتف بينما تجلب أنفك نحو أصابع قدميك. يستنشق وأقل. هل مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 الجرش في هذا الموقف. ثم ، أثناء الزفير والأزمة ، قم بتدوير مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. العودة إلى وضع البداية. أزمة وتدوير الكوع الأيسر نحو ركبتك اليمنى. القيام مجموعة من ثمانية إلى 12 الجرش نحو كل جانب.

6.

استخدم كرة الاستقرار لتحدي توازن إضافي. ضع الكرة على بعد حوالي 2 إلى 3 أقدام من قاعدة الجدار. استلقي على الكرة مع ظهرك الأوسط والأسفل على الكرة. ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الحائط في ارتفاع الوركين. ضع يديك خلف رأسك. الزفير ورفع رأسك والصدر نحو ركبتيك. يستنشق وانخفاض إلى موقف البداية. أكمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 كرة على الحائط.

7.

أكمل تمرين البطن يوميًا أو يوميًا.

الأشياء اللازمة

  • الكرة الاستقرار

تحذير

  • إذا واجهت أي إزعاج في الظهر أو الركبة عند القيام بالتمرينات ، فتوقف عن التمرين واطلب المشورة من طبيبك. عند استخدام كرة الاستقرار ، اتبع إرشادات الشركة المصنعة للتضخم المناسب. استخدم الكرة في منطقة خالية من الفوضى ومنطقة مفتوحة في حالة لف الكرات. ضع يديك على الكرة لمزيد من الاستقرار.

شاهد الفيديو: طريقة بسيطه جدا لتركيب وعمل تغليف الجدران (يوليو 2020).