اللياقه البدنيه

الاحماء الركبتين قبل الجري


المشي القصير هو أحد الطرق لتسخين ركبتيك.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

في بعض الأحيان يكون من المغري أن تضرب الطريق وتجري بسرعة ، خاصةً إذا كان الطقس مثاليًا أو كنت بحاجة حقًا إلى التخلص من بعض البخار. ومع ذلك ، فإن قضاء بعض الوقت لتخفيف وتيرتك وتسخيرك ، يمكن أن يحدث فرقًا بين الجري الناجح وإصابة الركبة التي ستؤخر تدريباتك. ليس من الضروري أن تستغرق عملية الاحماء الجيدة وقتًا طويلاً ، ولكنها ستجهز ركبتيك للتعامل مع التأثير الناجم عن الركض وتساعدك على الحفاظ على السرعة التي تستهدفها في التمرين.

لماذا الاحماء؟

الركبة هي المفصل المصاب الأكثر شيوعًا بين العدائين ، وحوالي 40 بالمائة من الإصابات المرتبطة بالركبة تشمل الركبة. نظرًا لأن المتسابقين يستخدمون ركبهم أكثر من معظم الناس ، بطرق تؤثر على المفصل أكثر من معظم الأنشطة ، من المهم بشكل خاص بالنسبة لهم الاحماء بشكل صحيح. يمكن أن تشمل مخاطر إصابة الركبة بالركض:

  • ركبة العداء
  • التهاب كيسي
  • متلازمة الفرقة الإليوتية (IT)
  • إصابات الإفراط العام

المشي بها

قد يبدو الأمر أساسيًا للغاية ، لكن المشي يعد عملية لا تصدق من أجل الركض والركض. يحاكي الإجراءات التي ستحتاج إلى القيام بها عند التحرك بشكل أسرع ، لكنه يوفر عليك الضغط على مفاصل ركبتك ، مما يتيح لجسمك فرصة للتخفيف من العمل أكثر تطلبًا. هناك قاعدة جيدة للتجربة في أي تمرين هو البدء بكثافة منخفضة وممارسة طريقك. إذا كانت سرعة الجري القصوى هي الركض الثابت ، أو كنت تواجه مشكلة في الركض بشكل مستمر لأكثر من بضع دقائق في كل مرة ، فابدأ بخطوات المشي المريحة وازداد تدريجياً إلى وتيرة سريعة على مدار حوالي خمس دقائق. إذا كنت عداءًا أكثر خبرة أو تدمج العمل السريع وتجري في التمرين ، فابدأ بمشي أسرع وقضي وقتًا أطول في الدفء بوتيرة مريحة للركض.

تقوية مع وزن الجسم

بعد المشي أو الركض ، من المرجح أن تكون عضلاتك دافئة بما يكفي للقفز إلى نشاط أكثر كثافة قليلاً. اعمل على تقوية العضلات المحيطة بمفصل ركبتك بتمارين لوزن الجسم مثل الطعنات والقرفصاء. جرب أي مجموعة مما يلي:

  • 10 إلى الأمام و 10 الطعنات المشي إلى الوراء
  • 15 يجلس القرفصاء
  • 15 يجلس القرفصاء مع القدمين عرض الكتفين
  • 15 يجلس القرفصاء مع القدمين معا
  • 10 الطعنات الجانبية ، كل جانب

شرط الركبة

أخيرًا ، اعمل في نشاط هوائي أكثر كثافة والذي ، في أقرب وقت ممكن ، يتوافق مع متطلبات الركض. اختر تمارين تحمل الوزن عالية التأثير ستجعل ركبتيك على استعداد للذهاب. حاول تخطي أحد الكتل ، ثم ركب أطراف الركبتين لركبتين أخريين وثالثة. إذا كنت تعاني من الألم أثناء أي من هذه التمارين أو أثناء الجري ، توقف وتقليل شدتها لمعرفة ما إذا كان الألم يهدأ. احرص دائمًا على الطبيب للتحقق من أي ألم شديد أو ما زال طويلًا لمدة يومين.

شاهد الفيديو: تمارين إحماء 2 (يوليو 2020).