اللياقه البدنيه

الاحماء قرحة عضلات الساق قبل التنس


قد تؤلمك العجول بعد التنس إصاباتك.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

أنت قادر على المنافسة بشكل كافٍ في كل مباراة تنس ، وأنت تتدرب من أجل تحسين سرعتك ، ووقت رد الفعل ، وقوتك وخفة الحركة. ولكن عندما تكون العجول القرحة هي الإرث الناجم عن اللعب الصعب ، فقد حان الوقت لتولي اهتمامًا حارًا لتفادي إصابتك الخطيرة التي قد تخرجك من اللعبة.

الساق التنس

قد تشير عضلات ربلة الساق إلى أنك بحاجة إلى مزيد من وقت الاسترداد بعد بعض الألعاب الصعبة. لكن إحدى علامات التحذير من إصابة تنس وشيكة هي وجع على طول الجزء الخلفي من الساق السفلى. تقلص سريع لعضلات العجل وأنت تتدافع للحصول على كرة ويمكن أن تعاني من تمزق جزئي. لذلك من المنطقي الاحماء على وجه التحديد لثني وتقوية عضلات الساق ومنع إصابة العجل المعروفة باسم الساق التنس. يوصي الاتحاد الدولي للتنس 30 دقيقة من ركوب الدراجات أو السباحة يوميًا لتعزيز الدورة الدموية في العجول. تعتبر سلالم التسلق والجري وركوب الدراجات دافئة وفعالة في ربلة الساق. تقول جمعية التنس الأمريكية أن تمد العجول على لوح مائل بمجرد أن تكون دافئة ، تمرين يمكنك القيام به كجزء من عملية الاحماء ومرة ​​أخرى ، بعد التمرين ، تمسك لزيادة التمدد.

العمل بها

مدّ العجول في عدة مواقع لتقليد الحركات التي ستجريها في الملعب. الركض أو القفز على الحبل لبضع دقائق لزيادة الدورة الدموية لعضلات ساقك. ثم استلق على ظهرك على حصيرة ، مد الساق اليسرى على الأرض ، وادفع كعبك بعيدًا عن الجذع والضغط على غلوتسك للاحتفاظ به هناك. لفّ شريطًا أو حبلًا حول مشط قدمك اليمنى ، وقم بتمديده باتجاه السقف ، عموديًا على الجذع ، وثني أصابع قدميك بقوة نحو الساق ، وشعري بالامتداد على طول ربلة الساق. تعميق المرن مع الفرقة وعقد لمدة ثانيتين تقريبا. حرر الشريط ، ثم أشر إلى القدم اليمنى ثم ثنيه مرة أخرى. كرر 6 إلى 8 مرات وتبديل الساقين.

تمتد الظهر

ضع راحته على الحائط عند ارتفاع الكتف والقدمين بالتوازي والإشارة إلى الجدار. القدم الأمامية على بعد حوالي 12 بوصة من الجدار ، وتمتد الساق الخلفية خلفك مع كعب مسطح على الأرض. قم بثني الركبة الأمامية وادفعها على الحائط ، مع إبقاء كعب الظهر لأسفل لزيادة التمدد. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم حررها ، كرر ثلاث إلى خمس مرات ، وقم بالتبديل بين الجانبين. في الملعب ، امش على أصابع قدميك من الهامش إلى الهامش. قم بالتبديل إلى المشي على كعبك أثناء العودة - ستشعر به في العجول والساقين السفلية. ابدأ بإصبع واحد والكعب يمشي ويعمل حتى ثلاثة أو أربعة.

أشواط سريعة والخطوات

ركض بسرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين ، واختر قدميك للأعلى بحدة ولا تتحرك للأمام سوى حوالي 2 بوصة على كل قدم. هذه هي خطوات staccato لتقليد توقف المتفجرات وتبدأ في لعبة. بمجرد انتهاء الوقت ، انطلق بسرعة للأمام بخطوة عادية على بعد 10 ياردات. قم بزيادة وقت الخطوة القصيرة لأنك تصبح أكثر كفاءة. يعمل التمرين على كامل ساقك ، بما في ذلك ثني الكاحل ، ويحسن التنسيق. ثم القيام تمتد خطوة الأساسية. ضع قدمك اليمنى بالكامل على منصة منخفضة بجوار الحائط أو الدعم. ضع فقط كرة قدمك اليسرى على المنصة واستخدم أطراف أصابعك على الحائط أو دعِّم للمساعدة في تحقيق التوازن. ثني ركبتك اليمنى قليلاً وخفض كعبك الأيسر نحو الأرض. استمر في التمدد لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية ، وقم بعمل ما بين يومين إلى أربعة ممثلين على كل جانب.

العبها ذكية

أعراض ضيق عضلة الساق وتر العرقوب تشمل وجع بعد التمرين التنس. هذا يمكن أن يكون تحذيرا للتحقق مع طبيبك. إذا كان من الصعب أو المستحيل ثني قدمك عند تمديد ساقك وعضلات الساق لديك شديدة ومؤلمة - ليس فقط مؤلمة - وإذا كان ربلة الساق لديك كدمات أو شعرت أو سمعت شيئًا ما يعطيه في منتصف الحركة استشر طبيبك. قد تحتاج إلى رؤية أخصائي تقويم العظام لإعادة تأهيل الإصابة ، وليس فقط ممارسة تمارين العضلات قبل المباراة.

شاهد الفيديو: إليك 8 تمارين بسيطة لتخفيف آلام الساق والركبة (يوليو 2020).