اللياقه البدنيه

التمارين الرياضية المائية لكبار السن


عند اختيار فئة الأيروبكس ، اطرح الأسئلة واختر واحدا يناسب مستوى قدرتك.

Thinkstock / Stockbyte / صور غيتي

قد يبدو من المقولبة النمطية التوصية بممارسة التمارين الرياضية المائية أو التمارين الرياضية المائية لكبار السن - ولكن هناك سبب وجيه لذلك. تمرين الماء يقلل الحمل على المفاصل والعضلات ، مما يجعل التدريبات أكثر راحة للأشخاص الذين يعانون من آلام وألم مزمن. إذا كنت بدأت للتو في ممارسة اللياقة البدنية القائمة على الماء ، فإن الأمر يستحق وقتك لحضور بضع فصول على الأقل مع مدرب مؤهل. عادة ما تبدأ فصول المبتدئين بتمارين توازن الحركة ونطاق الحركة ثم تتقدم إلى تمارين تمارين القوة والتمارين الرياضية.

قبل أن تغوص في

قبل أن تبدأ التمارين الرياضية المائية ، من الضروري اتخاذ بعض تدابير الصحة والسلامة. كما هو الحال مع جميع أشكال التمرين لكبار السن ، من المهم أن تحصل أولاً على موافقة طبيبك على أداء تمرين يعتمد على الماء. يكون التمرين القائم على الماء من أكثر أشكال التمرين أمانًا لأولئك الذين يعانون من مشكلات في الحركة أو الألم المزمن ، ولكن لا يزال من الضروري التحدث مع طبيبك حول أي مخاوف لديك. قد يعطيك طبيبك أيضًا قائمة بحركات مقبولة وغير مقبولة لك. عندما تكون جاهزًا للبدء ، فكر في شراء حذاء مائي ذو قاعدة مناسبة لمساعدتك على منع الانزلاقات والسقوط أثناء الجلوس على سطح البركة. احرص دائمًا على توخي الحذر الشديد عند الدخول والخروج من حمام السباحة وعدم الدخول إلى الماء أعلى من ارتفاع الصدر إلا إذا كنت واثقًا من قدراتك على السباحة.

التركيز على مدى الحركة

في فصل دراسي مصمم للمبتدئين ، توقع قضاء الكثير من الوقت في التركيز على تمرينات الحركة ، المصممة لمساعدتك على تحريك أطرافك ورأسك وجذعك بسهولة أكبر. على سبيل المثال ، قد تؤدي دوائر ذراع ولف كتف لزيادة نطاق الحركة في رقبتك وأكتافك. قد تقضي أيضًا وقتًا في التمسك بجانب المسبح حيث تقوم برفع كل ساق إلى أقصى حد. مثل هذه التمارين البسيطة يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين توازنك - الأمر الذي يثير قلقًا خاصًا لكثير من كبار السن. خلال هذه الفصول المبتدئين ، قد يركز معلمك أيضًا على تقنيات التنفس العميق وبعض الإطالة اللطيفة.

مضيفا النشاط الهوائية

مع تقدمك إلى صف متوسط ​​، ربما لا يزال بإمكانك أداء تمارين النطاق والحركة. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يبدأ المدرب في دمج التمارين الرياضية ، أو تلك التمارين التي تنبض قلبك بشكل أسرع وتعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. قد يجعلك معلمك يمشي عبر الماء من جانب واحد من الطرف الضحل للمسبح إلى الجانب الآخر ، أو "هرول" في المكان أو يدوس الماء لرفع معدل ضربات القلب.

الحصول على أقوى ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية

التمرين المعتمد على الماء يجبر عضلاتك على العمل بجدية أكبر لأن الماء بشكل طبيعي يخلق المزيد من المقاومة. في فئة التمارين الرياضية المائية المتقدمة ، يتم استخدام هذه المقاومة بشكل أكبر. عندما تحضر فصلًا متقدمًا ، توقع أن تقوم ببعض تمارين التدريب على المقاومة بالإضافة إلى التدريب على التمدد والتوازن ونطاق الحركة والقلب الذي قمت به في المزيد من الفصول الابتدائية. تدريب المقاومة ليس فقط للشباب واللياقة البدنية. يوصى به كجزء من برنامج تمرين منتظم للأشخاص من جميع الأعمار. قد تحمل زوجًا من الدمبل المائية وتؤدي إلى تجعيد العضلة ذات الرأسين أو رفع الكتف لتهيج ذراعيك وكتفيك أو قد تربط ربطة المعكرونة حول ساق واحدة وترك تلك الساق للأمام والخلف لتقوية عضلات ساقيك. يمكنك أيضًا استخدام لوح ليعزل عضلات ساقيك أثناء السباحة أو لاكتساح اللوحة من جانب من جسمك إلى آخر لتقوية عضلات قلبك.

شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين لكبار السن (يوليو 2020).