اللياقه البدنيه

أفضل طريقة للقيام الطعنات دون إيذاء ركبتيك


أثناء الطعنات ، يعد الحفاظ على ركبتك على كاحلك أمرًا ضروريًا.

غالبًا ما يشار إلى الطعنات على أنها واحدة من أفضل تمارين الجزء الأسفل من الجسم التي يمكنك القيام بها ، ولكن عند القيام بذلك بشكل غير صحيح ، يمكن أن تؤدي الحركة المتكررة والحمل المفرط إلى حدوث فساد في ركبتيك. لمنع هذا ، تعلم شكل ممارسة السليم من خلال البدء مع الطعنات الأمامية الأساسية فقط باستخدام وزن الجسم. بمجرد إتقانها ، انتقل إلى أصناف الاندفاع الأكثر تحديا.

العضلات والمفاصل

تعمل الطعنات بشكل رئيسي في عضلات الفخذ في مقدمة فخذيك ، خاصةً عند اتخاذ خطوات صغيرة للأمام أثناء التمرين. عندما تتخذ خطوات كبيرة للأمام ، فإنك تشدد أكثر على أوتار الركبة في الجزء الخلفي من ساقيك العليا. تخترق الألوية أو الأرداف أيضًا أثناء الطعنات. المفاصل المشاركة في هذا التمرين المركب هي الوركين والركبتين. يتكون الأخير من أربعة عظام ويستخدم العضلات والأربطة المحيطة لتوفير الحركة والاستقرار.

تمرين Lunge

تبدو الطعنات سهلة بشكل مخادع ، لكن هناك ما هو أكثر من تلك التي تجذب العين. هذا هو السبب في أنه من الأفضل إجراء التمرين أمام المرآة حتى تتمكن من مراقبة النموذج الخاص بك. ابدأ في وضع مستقيم مع فصل عرض كتف قدميك ، وظهرك مستقيم وتقلص القيمة المطلقة. التنفس ثم خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة. ثني ركبتيك وخفض الوركين على الأرض. عندما تنحني ركبتيك إلى 90 درجة وتكون ركبتك الخلفية قريبة من الأرض ، ادفع من خلال كعبك الأمامي وقم بالزفير أثناء العودة إلى نقطة البداية. ثم كرر الحركة مع ساقك الأخرى.

شكل اندفع الصحيح

أثناء عملية الصعود ، من الضروري أن تظل ركبتك الأمامية أعلى كاحلك ونقاط في نفس اتجاه قدمك. إذا تجاوزت ركبتك أصابعك أو نقاطك في اتجاه مختلف ، فقد يؤدي ذلك إلى فقد رصيدك أو التسبب في تلف مفصل. ارسم زر البطن الخاص بك إلى العمود الفقري الخاص بك لإشراك القيمة المطلقة والمساعدة على استقرار الجسم. تأكد أيضًا من مواجهة الأمام ودفع صدرك للخارج قليلاً للمساعدة في الحفاظ على ظهرك مستقيماً. في أدنى نقطة من الانكماش ، يجب أن تكون ركبتيك عازمة على 90 درجة. تجنب التعمق أو عدم العمق بدرجة كافية ، لأن هذا قد يؤدي إلى إصابة مفصل الركبة. كما أنه يمنعك من ممارسة عضلاتك بالطريقة الأكثر فعالية.

زيادة التحدي

بمجرد إتقان الطعنات الأمامية الأساسية ، تقدم إلى الطعن في المشي ، الطعنات العكسية ، الطعنات الجانبية والطعنات مع قدم واحدة على منصة أمامك أو خلفك. لتحدي أكبر خلال أي من هذه الاختلافات الطفيفة ، امسك الدمبل بين يديك. يمكن أن تشكل التمارين المختلطة تحديا أكبر. على سبيل المثال ، قم بدمج الطعنات الدمبل مع الزيادات الجانبية أو الأمامية ، أو مكابس الكتف أو تجعيد العضلة ذات الرأسين. بغض النظر عن الطعنات التي تقوم بها ، تأكد دائمًا من أن ركبة ساقك العاملة أعلى كاحلك ، وليس أصابع قدميك.

شاهد الفيديو: كيفية القيام بتمرين "Lunges" (يوليو 2020).