اللياقه البدنيه

كم مرة في الأسبوع يمكنك أن تفعل سوينغ Kettlebell؟


بناء ظهر قوي مع تقلبات.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

إن أرجوحة kettlebell هي حركة تبني القوة والقوة المتفجرة في جميع العضلات في الجزء الخلفي من الجسم ، والمعروفة باسم السلسلة الخلفية. تشمل هذه العضلات تلك الموجودة في ظهرك وجلوتك وأوتار الركبة والعجول. ليس ذلك فحسب ، ولكن الأرجوحة تمنحك تمرينًا هائلاً في القلب. يتمتع التمرين بالعديد من الفوائد ، وعلى الرغم من أنك لا ترغب في القيام بها كثيرًا ما تصاب بجروح أو تخاطر بالتدريب المفرط ، فقد يكون مفاجأة أن تتعلم أنه يمكنك القيام بها في معظم أيام الأسبوع إذا كنت ترغب في ذلك.

لعبة الانتظار

تحتاج إلى التحلي بالصبر والراحة بين التدريبات ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، التي تنصح بالراحة لمدة 48 ساعة بين جلسات تدريب الأثقال. هذا يعني أنه بإمكانك أداء تقلبات kettlebell ثلاث مرات في الأسبوع وأربع مرات في اليوم التالي ، بعد جدول زمني ليوم واحد ، يوم واحد.

ثني القواعد

يعتمد مدرب الوقت مارك بيري على مقدار الوقت الذي يجب أن تستريح فيه بين الجلسات. إذا كنت تدفع نفسك دائمًا ، فأنت بحاجة إلى مزيد من الراحة إذا كنت تمارس نفس التمرينات مرارًا وتكرارًا ، أو دائمًا ما تضيء. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول باستمرار تأرجح أثقل غلاية kettlebell لعدد قليل من التكرار والعمل على التعب ، فستحتاج بالتأكيد إلى أيام الراحة هذه. إذا حافظت على تقلباتك أخف ، ركزت على الجودة بدلاً من الكمية ، فبإمكانك من الناحية النظرية إجراء تقلبات أكثر من أي يوم آخر ، بشرط ألا تكون عضلاتك مؤلمة.

اداءها يوميا

العديد من دعاة kettlebell يوصي فعلا أداء يتأرجح يوميا. بافيل تساتسولاين ، الذي شاع تدريبات kettlebell الروسية في الغرب ، ينادي بالقيام بتأرجحات كل يوم بناءً على مفهوم يسمى "تشحيم الأخدود". الفكرة هي أنه من خلال ممارسة شيء ما بشكل متكرر وبأسلوب جيد ، يتكيف جسمك معه ويصبح بارعًا في الحركة. يجب أن تكون حذرا على الرغم من. استخدم غلايات الماء الخفيفة ، ولا تذهب إلى الفشل ولا تدفعها بقوة. إذا كنت تشعر بالتهاب بعد كل تمرين ، فستحتاج إلى كبحه.

قبلت التحدى

لا يمكنك فقط تنفيذ التأرجح يوميًا - يمكنك أيضًا تنفيذ الكثير من التقلبات لعدة أيام متتالية. إن التحدي البالغ 10000 سوينغ هو التمرين البديل المتأرجح ويتطلب منك القيام بالأرجوحة يوميًا. الفكرة بسيطة - يمكنك إجراء 10000 تأرجح على مدار شهر تقويمي. مرة أخرى ، شدة هو المفتاح. كن على دراية بالتدريب المفرط ، وتناول الكثير من السعرات الحرارية أكثر من المعتاد ، واستخدم قدحاً من الماء الذي يشعر بالضوء لمجموعات تتراوح من 10 إلى 20 ممثلًا ، كما تنصح ليزا شافر ، مدربة kettlebell. في حين أنه ليس من الضروري التأرجح كل يوم ، إلا أن القيام بذلك يجعل التحدي يبدو أكثر قابلية للإدارة. يقول داني ساواي من توكسون كيتيلبيل ، إنه يمكنك عادةً إكمال ذلك بإحدى طريقتين. تهدف إلى ما لا يقل عن 323 يتأرجح كل يوم ، أو حاول 500 لمدة خمسة أيام في الأسبوع مع يومين راحة كاملة.

شاهد الفيديو: 10 English words that you pronounce INCORRECTLY. British English Pronunciation (يوليو 2020).