اللياقه البدنيه

أفضل تمارين رفع الأثقال باستخدام لوحة واحدة


احتضان النهج الحد الأدنى مع لوحة واحدة فقط.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

إذا كان كل ما لديك تحت تصرفك للتدريب هو لوحة وزن واحدة ، فسوف تسامح لأنك كنت محدودة في اختيارات التمرين. على الرغم من أن صفيحة واحدة قد لا تنافس صالة رياضية مجهزة تجهيزًا كاملاً ، ومع ذلك ، لا يوجد سبب يمنعك من الحصول على جلسة فعالة تعمل مع كل مجموعة عضلات رئيسية بلوحة واحدة ووزن جسمك.

كومبو الجزء العلوي من الجسم

يمكن أن تحل الصفيحة مكان آلات الحديد أو الدمبل أو الأوزان في روتين الجزء العلوي من الجسم. لعمل الجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين ، انحنى فوق الصفوف كما تفعل مع الحديد ، ولكن بيدك على جانبي اللوحة. ترفع الجبهة الخارجية من الدمبل لرفع اللوحة الأمامية للعمل على الدالية ، أو تجعل هذا الأمر أكثر صعوبة من خلال الجمع بين ذلك مع الضغط العلوي بعد كل زيادة. العمل مع صدرك فقط باستخدام لوحة يكون أكثر صعوبة بعض الشيء ، لكن يمكنك عمل مكابس أرضية ، عن طريق الاستلقاء على ظهرك على الأرض ودفع اللوحة مباشرة أعلى صدرك.

وضعت في الساق العمل

مثل تدريب الجزء العلوي من جسمك ، يمكن للوحة استبدال أي نوع آخر من الوزن لتدريب ساقك. جرّب الأمام أو عكس الطعنات التي تحمل اللوحة إلى صدرك أو أعلى رأسك ، أو لإجراء اختبار حقيقي ، خذ بعض القرفصاء في اللوحة العلوية. إذا كنت متنقلًا وقويًا بشكل خاص ، قف مع قدميك قريبة من بعضهما البعض. أو ، لجعلها أسهل قليلاً ، تبني موقفًا أوسع قليلاً من عرض الكتفين وازداد اتساعًا مرة أخرى إذا كنت بدأت للتو. تأكد من إبقاء اللوحة أعلى رأسك مباشرةً ولا تسمح لها بالهبوط للأمام.

القلب و كور

احصل على القلب مع بعض لوحة يدفع. يقترح مدرب القوة مولي غالبريث وضع صفيحة على منشفة ودفعها على الأرض. هذا يبدو بسيطا ، لكنه صعب للغاية. للعمل على قلبك ، أمسك اللوحة أعلى صدرك أثناء إجراء تموجات التجعيد أو الجلوس على الأرض ، واستند إلى الوراء قليلاً وارفع قدميك للأعلى ، ثم قم باللف إلى أي جانب أثناء الضغط على اللوحة لأداء التقلبات الروسية. تذكر أنه نظرًا للطبيعة غير المتوازنة لتدريب الألواح ، فإن كل التحركات العلوية والسفلية ستضرب أيضًا عضلاتك الأساسية.

الختامية

اختيار واحد أو اثنين من الجزء السفلي من الجسم ، واحد أو اثنين من الجزء العلوي من الجسم ، والقلب وحركة الأساسية في كل دورة وتنفيذ ثلاث إلى أربع مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين على كل. إذا كنت أكثر تقدماً وتبحث عن تحدٍ ، فإن المدرب مايك سيموني يوصي بتمرين بدائرة لوحة الارتجال. أداء القرفصاء النفقات العامة ، والمكابس العلوية ، والانحناء على الصفوف ، مكابس الأرض ، بوشوبس والالتواءات الروسية العودة إلى الوراء. الراحة لأقل وقت ممكن بين التمارين ، انتقل إلى الفشل في كل واكمال خمس جولات.

شاهد الفيديو: إليك 12 من تمارين اللوح للقيام بها كبديل للتمرن لساعة في النادي الرياضي (يوليو 2020).