اللياقه البدنيه

رفع الاثقال العضله ذات الرأسين تمارين مع الدمبل


تمارين الدمبل الذكية يمكن أن تجعل العضلة ذات الرأسين أقوى وأكثر صلابة أو أكثر قوة.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

سواء كنت ترغب في تثبيت ونغمة العضلة ذات الرأسين أو تطوير العضلة ذات الرأسين العضلية ، يمكن أن تساعدك تمارين الدمبل على تحقيق أهدافك. من خلال معلومات حول التدريبات الفعالة ومجموعة متنوعة من التمارين وتقنيات التدريب التدريجي وأهمية راحة العضلات واستعادتها ، يمكنك تخطيط تمارين الدمبل الذكية الخاصة بك.

العضلة ذات الرأسين تمارين

يمكن أن تستمر العضلة ذات الرأسين ، وهي العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الذراعين العلويين ، في الحصول على قوة أكبر وأكثر تحديدًا إذا قمت بدمج تباين التمرينات في التدريبات الخاصة بك ، وفقًا لبطل كمال الأجسام Lee Hayward. ويوصي باستهداف العضلة ذات الرأسين من زوايا مختلفة بالتناوب بين التمارين مثل تجعيد الشعر الأساسي أو الوقوف ؛ انحنى تجعيد الشعر الذي يستهدف الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ؛ تجعيد الشعر المطرقة التي تؤكد على الرأس الخارجي للعضلة ذات الرأسين ؛ وتجعيد التركيز ، والتي يتم تنفيذها باستخدام داخل الفخذ الخاص بك لتحقيق الاستقرار في ذراعك وعزل العضلة ذات الرأسين.

المناصب والسيطرة

يمكن لتغيير المواضع بشكل روتيني وممارسة التمارين الرياضية الحفاظ على فعالية التدريبات الخاصة بك وجعلها صعبة بشكل تدريجي ، وفقًا لما قاله أخصائي التكييف آدم كامبل ، مؤلف مشارك في كتاب The Muscle Prescription. "على سبيل المثال ، إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك البدء في القيام بذلك. تمارين العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس لتطوير شكل تمرين أفضل ، ومع تقدم مستوى لياقتك ، يمكنك إجراء تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين الدائمة ، والتي تتطلب المزيد من التوازن وبالتالي إشراك العضلات الأساسية للحفاظ على استقرار الجسم.لزيادة كثافة التمرين ، تحيد بشكل دوري عن المعيار ، والنخيل ، قبضة الدمبل وجهاً لوجه باستخدام إزاحة الإبهام أو الخنصر ، حيث تعمل هذه المقابض على تعديل توزيع الوزن ويمكن أن تجعل تجعيد الشعر أكثر صعوبة.

خطة تجريب

بناءً على مستوى لياقتك وكيف تريد أن تصبح العضلة ذات الرأسين ، يوصي منافس اللياقة البدنية والمدرب الشخصي أليسا كاربيو بالتخطيط لممارسة تمارين أسبوعية أو أسبوعين تركز على العضلة ذات الرأسين. يمكنك أيضًا اختيار أيام التمرين لإقران العضلة ذات الرأسين مع مجموعة عضلية أخرى ، على سبيل المثال ، ثلاثية الرؤوس. لتجنب هضاب التمرين ، قم بزيادة كثافة التمرين تدريجياً باستخدام دمبل أثقل كلما زادت قوة. بدلا من ذلك ، إضافة مجموعات والتكرار. لبناء كتلة عضلية هزيلة وحرق الدهون في الجسم في نفس الوقت ، يمكنك أيضًا تخطيط التمارين لتشمل التدريب على الدائرة و supersetting ، والتي تنطوي على إجراء تمرينين أو أكثر مع الحد الأدنى من الراحة بين مجموعات.

نصائح التمرين

يعد أداء تمارين الدمبل باستخدام ذراع واحدة في كل مرة من الأساليب الفعالة إذا كنت ترغب في بناء اختلالات في العضلات أو تصحيحها ، وذلك وفقًا لموقع الويب الخاص بـ Lee Hayward's Total Fitness Bodybuilding. للمحافظة على الشكل المناسب ، استخدم زيادات في الوزن تتيح لك حليقة الدمبل في حركة بطيئة والسيطرة عليها. إذا كنت قصيرًا في الوقت المحدد وتريد استهداف العضلة ذات الرأسين ومجموعات العضلات الأخرى في وقت واحد ، فإن BJ Gaddour ، استشاري اللياقة البدنية ونجمة سلسلة أقراص DVD ЂњSpeed ​​Shred” ، يوصي بإجراء تمارين دمبل مركبة ، مثل تجعيد الشعر بمطرقة دفع إلى أعلى ، وتركع مفردة تجعيد الذراع ، تجعيد الشعر إلى الطعنات ، وتجعيد الشعر القرفصاء.

الاعتبارات

لمنع الإفراط في التدريب والسماح بالشفاء الكافي للعضلات ، تنصح مايو كلينك بتمارين المباعدة التي تشمل نفس المجموعات العضلية على الأقل بين يومين أو ثلاثة أيام. على سبيل المثال ، إذا قمت بتدريب العضلة ذات الرأسين يوم الاثنين ، فانتظر حتى يوم الأربعاء أو الخميس لأداء تمارين الظهر أو الكتف أو الصدر التي تجند العضلة ذات الرأسين أيضًا. قبل التمرين ، خذ بعين الاعتبار مخاوفك الصحية وأي إصابات سابقة ، واستشر مزود الرعاية الصحية لتحديد كثافة التمرين المناسبة لك.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: شرح تمرين biceps curls للمبتدئين - (يوليو 2020).