اللياقه البدنيه

ما تمرين رفع الأثقال مفيد لسوء الموقف؟


مطلوب وضع جيد لأداء معظم تمارين رفع الأثقال.

مارك دادسويل / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

يتطلب رفع الأثقال وضعًا جيدًا لأداء العمل ، مما يقلل من خطر الإصابة مع زيادة أدائك. تتطلب منك معظم تمارين رفع الأثقال الحفاظ على العمود الفقري المحايد ، في اشارة إلى الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري. هذا يساعد على توزيع كمية مناسبة من الضغط والقوة على جسمك. حتى إذا كنت تعاني من ضعف الموقف ، فلا يزال بإمكانك أداء معظم تمارين رفع الأثقال طالما كانت لديك تقنيات حركة وتنفس مناسبة.

Deadlifting

إن deadlift هو نمط حركة مفصل الورك يستخدم الأرداف والساقين لمساعدتك على رفع الوزن الثقيل عن الأرض. يتطلب ذلك منطقة مستقرة للعمود الفقري والبطن للحفاظ على الجذع وحزام الكتف في مكانه لتجنب عزم الدوران في العمود الفقري. استخدم kettlebell بدلاً من barbell لأنه يمكنك وضعه بالقرب من مركز ثقلك ويسهل الوصول إليه. مع وضع غلاية الماء على الأرض بين قدميك ، قف مع قدميك حول مسافة الكتف. ثني ركبتيك قليلاً وربط جذعك للأمام عند خصرك وأنت تمسك غلاية الماء بقوة بيدك اليمنى. لا تدور حول العمود الفقري. زفر بينما تضغط على الوركين للأمام وتصويب ساقيك ، ما يجعل الجذع منتصباً والأربطة الخلفية. يجب أن يكون الوزن معلقًا أمامك بالقرب من أذنك ويمد ذراعك الأيمن. استنشق بينما تقوم بتخفيض الوزن على الأرض عن طريق تحريك جذعك للأمام وثني ركبتيك قليلاً.

يتقرفص

مثل ال deadlift ، تتطلب منك القرفصاء الحفاظ على عمود فقري محايد لأداء التمرين بينما تقوم برفع وخفض جسمك. تضع القرفصاء الحديدية الأمامية والقرفصاء الدمبلية الحمل بالقرب من مركز الثقل لديك أكثر من القرفصاء الخلفي التقليدي ، مما يجعل جذعك في وضع أكثر استقامة. استنشق دائمًا أثناء جلوسك واستنشق الزفير وأنت واقف. يحافظ نمط التنفس هذا على استقرار منطقة البطن لمنع العمود الفقري من الحركة أثناء الحركة. قبل أن تلتقط أي أوزان ، مارس القرفصاء بوزن جسمك أولاً.

ختم ورفع

تعمل القطعة والرفع على ثبات العمود الفقري والورك أثناء تحريك ذراعيك وكتفيك بنمط مائل. كلا التمرينين يتطلبان آلة عمود كابل ، أنابيب مقاومة أو شريط مطاطي. يعمل الخاتم على تحريك ذراعيك من موضع مرتفع إلى موضع منخفض ، بينما يتحرك المصعد ببساطة في الاتجاه المعاكس. كلما كان وضعك أكثر استقرارًا ، زاد التوازن والقوة التي تحققها عند الحركة. أداء الختم ورفع في وضع الركوع أو نصف الركوع قبل الانتقال إلى وضع الوقوف. يزيد وضع الركوع من ثبات الحوض ، مما يجبر مثبّطيك في منطقة البطن على الحفاظ على وضعية عالية أثناء الحركة. ابدأ بمقاومة خفيفة للتعرف على نمط الحركة قبل استخدام مقاومة أعلى.

الاعتبارات

لا تحاول أبدًا القيام بأي تمارين لرفع الأثقال إذا لم تتمكن من التحكم في نمط الحركة أو القيام بها بالشكل والتقنية المناسبين. إذا كان وضعك السيئ يمنعك من القيام ببعض تمارين رفع الأثقال ، فعليك العمل مع أخصائي تمرين مؤهل لمعالجة السبب الأساسي لحالتك قبل الاستمرار في الرفع. يقول الطبيب المعالج توني إنغرام في بعض الأحيان قد يكون الموقف السيئ سلوكًا دفاعيًا لتجنب الألم ، ولا يمكن لأي قدر من التمارين تصحيح الموقف السيئ. في هذه الحالة ، استشر الطبيب المعالج قبل أن تستمر في التدريب.

شاهد الفيديو: تمارين لتكبير وشد الصدر للنساء (يوليو 2020).