تغذية

الأطعمة الأساسية لتخفيف الوزن


الأطعمة التي تحتوي على البروتين تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

إن فقدان الوزن هو كل شيء عن إدارة رصيدك من السعرات الحرارية - لإسقاط الجنيهات التي تحتاجها لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. أسهل طريقة للقيام بذلك هي زيادة مستوى نشاطك وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. تعتبر فكرة أن بعض الأطعمة التي تزيد من معدل الأيض وتزيد من حرق الدهون خرافة ، وفقًا لما يقوله أخصائي التغذية الرياضية مايك روسيل. على الرغم من عدم وجود أطعمة محددة يجب أن تتناولها في نظام غذائي لتخفيف الوزن ، فإن بعض المجموعات الغذائية مهمة لخطة صحية لفقدان الوزن بشكل مستدام.

الخضروات والفواكه

تتمتع الخضروات والفواكه بالعديد من الفوائد الصحية وفقدان الوزن - فهي غنية بالألياف ، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. تنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول 4.5 أكواب على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا. عندما يتعلق الأمر بالخضروات ، يمكنك اختيار الخضراوات الداكنة أو ذات الألوان الزاهية مثل البروكلي والهليون والكوسة والفلفل والبنجر والباذنجان والسبانخ ، بدلاً من الخضراوات النشوية مثل البطاطس أو البطاطس المقلية لأنها أعلى في السعرات الحرارية. بالنسبة للفواكه ، قم باختيار التوت والكرز والتفاح والجريب فروت وتجنب عصائر الفاكهة ، لأن هذه تحتوي على جميع السكر ولكن لا تحتوي على أي من الألياف ، وفقًا لما قاله خبير التغذية الدكتور جوني بودن.

البروتينات

البروتين هو جزء أساسي من أي خطة لفقدان الوزن. بصرف النظر عن المساعدة في بناء وإصلاح الخلايا ، يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم ، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول. يقول الدكتور هيثر ليدي ، أستاذ التغذية بجامعة ميسوري ، إن تناول البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يساعد أيضًا في منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم. تطلع إلى مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي أو اللحوم الحمراء التي تحتوي على أقل من 10 في المائة من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الزبادي اليوناني والجبن. إذا كنت نباتيًا ، فتمسك ببروتين الألبان ، أو اختر الفول والبقوليات. يجب على الرجال تناول حصتين من البروتين بحجم النخلة في كل وجبة ، بينما تحتاج النساء إلى جزء واحد بحجم النخلة ، تنصح أخصائية التغذية ريان أندروز من بريسيشن نيوتريشن.

الحبوب والنشويات

الحبوب والنشويات ، مثل المعكرونة والخبز والبطاطا والأرز والحبوب ، هي مصادر رئيسية للكربوهيدرات في النظام الغذائي الغربي. يمكن أن تكون النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة للغاية لفقدان الوزن ، على الرغم من أنك لا تزال بحاجة إلى بعض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي للحصول على صحة مثالية. عند اختيار الحبوب والنشويات ، اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز الكامل القمح والمعكرونة والكينوا والحبوب الكسكس أو الحبوب الكاملة مثل الشوفان وحبوب النخالة على الحبوب السكرية. بالإضافة إلى كونه مصادر بروتينية نباتية ممتازة ، فإن الفاصوليا والبقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا توفر أيضًا الكربوهيدرات مع نسبة عالية من الألياف وتحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، مما يعني أنها تهضم ببطء وتساعد الشبع.

المكسرات والبذور والزيوت

لا ينبغي أن النظام الغذائي وفقدان الوزن القضاء على الدهون. على الرغم من أن الحد من تناول الدهون يمكن أن يساعد في خفض السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن ، فإنك تحتاج إلى بعض الدهون. توفر المكسرات ، مثل اللوز والفستق والكاجو ، جنبًا إلى جنب مع البذور والزيوت مثل زيت الزيتون وجوز الهند والفول السوداني ، الدهون الأساسية التي تساعد على إنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات والمعادن. تهدف إلى الحصول على حصة صغيرة من الدهون في كل وجبة - 1 أوقية من المكسرات أو البذور أو نصف ملعقة كبيرة من الزيت بحساب. بدلاً من ذلك ، قم بتغيير مصدر البروتين الخالي من الدهون إلى مصدر أكثر سمنة في إحدى وجباتك. يحتوي سمك السلمون والماكريل والبيض الكامل على كل من البروتين والدهون.

شاهد الفيديو: 5 أطعمة يجب تجنبها لخسارة الوزن بفترة قصيرة (يوليو 2020).