اللياقه البدنيه

تدريب الأثقال لعضلات الساق


قد تكون عجولك صغيرة ، لكنها يمكن أن تساعد في تطوير نمو الساق بشكل عام.

بمجرد انتهائك من عضلات الفخذ والأربطة ، ستغفر لك للتفكير في أن الوقت قد حان للاستمتاع بمناظر الاستحمام ومغادرة صالة الألعاب الرياضية. لقد نسيت شيئًا حيويًا واحدًا ، رغم ذلك - تدريب العجل. قد لا تحظى العجول بنفس الاهتمام الذي تتمتع به عضلات الساق الأكبر ، ولكن سواء كانت أهدافك قائمة على القوة ، أو اكتساب العضلات ، أو كنت تريد فقط أن تبدو جيدًا في السراويل القصيرة أو التنورة ، فأنت بحاجة إلى تدريب في ربلة الساق.

الشكل والوظيفة

تمتد عضلة الساق الخاصة بك بين ركبتك وكاحلك ، وهي في الواقع مصنوعة من عضلتين رئيسيتين - المعدة والوحيد. يعمل الجهاز المعدني على ثني الكاحل ، وهي الحركة التي تقوم بها عند توجيه أصابع قدميك. يكون أكثر نشاطًا عند إجراء هذه الحركة مع ركبة مستقيمة ولديه نسبة عالية من ألياف العضلات سريعة الزوال ، والتي يتم استخدامها أثناء الانقباضات المتفجرة. العضلة الأخرى هي النعلية ، التي تنثني أخمص قدمك عندما تكون ركبتيك عازمة ومصنوعة بشكل أساسي من عضلات بطيئة الوخز بالقدرة على التحمل.

يجلس مقابل الدائمة

يجلس والوقوف يثير كلا العمل أجزاء مختلفة من ربلة الساق. يستهدف رفع ثني الساق الجلوس المنفرد ، بينما رفع الساق المستقيمة ، أو رفع عجول الحمير يعمل على المعدة. المدرب غير المدروس جريج ميريت على موقع SimplyShredded.com يعد مجموعة متنوعة غير كافية من التمارين في تدريب ربلة الساق. بدلاً من التمسك بنوع واحد فقط من رباط الساق ، يمكنك التبديل بين الأنواع المختلفة وتضمن تمرينات الجلوس والوقوف. توصي Merritt بمزيج من رفعات الماكينات الدائمة ، أو ضغط العجل على مكبس الساق أو آلة القرفصاء ، أو رفع العجل على آلة Smith ، أو رفع العجل ذات الساق الواحدة أثناء حمل الدمبل.

العقل اتصال العضلات

مجرد الذهاب من خلال الاقتراحات حول تدريب ربلة الساق الخاصة بك وضرب مندوب بعد مندوب مع شكل قذرة ليست كافية. يعد الحصول على اتصال جيد بين العقل والعضلات أمرًا بالغ الأهمية عند ممارسة العجول ، وفقًا لما قاله مدرب القوة ديفيد بار من مجلة Muscle and Fitness. تهدف إلى الشعور بكل التكرار والحفاظ على التوتر على العجول الخاص بك. إذا كنت تعاني من هذا ، فحاول أداء جميع تمارين الساق في وقت واحد.

نصائح الأعلى

يمكن أن تكون العجول أحد أجزاء الجسم العنيدة التي ترفض النمو ، لذلك أعطها الأولوية وتدريبها في بداية التمرين عندما تكون لديك طاقة أكبر. اختر تمرينين - ساق واحدة مستقيمة وساق ثنية واحدة وأداء خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 ممثلًا لكل منهما. افعل هذا ثلاث مرات في الأسبوع. قم بتمديد عجولك جيدًا بين مجموعات والضغط على الظنبوب الأمامي - العضلات الموجودة في مقدمة ذراعك - في أسفل كل مندوب ، ينصح المدرب تشارلز بوليكوين.

شاهد الفيديو: تمرين منزلي لـ 9 دقائق لساقين قويتين بدون رفع الأثقال (يوليو 2020).