اللياقه البدنيه

هل التدريب على الوزن يساهم في تخفيف الوزن؟


دمج التدريب على الوزن في برنامج انقاص الوزن الخاص بك.

صور جالو / صور غيتي رياضة / صور غيتي

عند فقدان الوزن ، يلجأ العديد من الأشخاص على الفور إلى ممارسة القلب والأوعية الدموية ويتطلعون إلى إسقاط السعرات الحرارية الخاصة بهم لتسهيل فقدان الدهون. أحد الجوانب التي يتم التغاضي عنها في كثير من الأحيان ، مع ذلك ، هو تدريب الأثقال. قد ترتبط أوزان الرفع بدرجة أكبر باكتساب القوة والانتفاخ ، لكنها في الواقع أداة فعالة للغاية في أي برنامج لإنقاص الوزن وستوفر لك نتائج أفضل من أمراض القلب وحدها.

سعرات حراريه

عند فقدان الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. هذا هو المعروف باسم نقص السعرات الحرارية ويجبر جسمك على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. سيساعد خفض استهلاك السعرات الحرارية على خلق عجز ، وكذلك التدريب. ساعة من التدريب يحرق الوزن بين 365 و 545 سعرة حرارية ، إذا كان وزنك يتراوح بين 160 و 240 جنيهًا. ستحرق أقل قليلاً من هذا إذا كنت أقل من 160 رطلاً وأكثر بقليل إذا كنت أثقل من 240 رطلاً. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتدريب القوة لمدة أسبوعين على الأقل كل أسبوع ، مما سيؤدي إلى حرق ما يقرب من 730 و 1090 سعرة حرارية.

التمثيل الغذائي

التمثيل الغذائي الخاص بك هو القوة الدافعة وراء نجاحك في إنقاص الوزن. الأيض السريع يعني أنك تعالج السعرات الحرارية بسرعة وتفقد وزنك بشكل أسرع ، بينما الأيض البطيء له تأثير معاكس. مع تقدمك في العمر ، تقل كتلة العضلات ، مما يؤدي إلى انخفاض في معدل الأيض ، وفقا للدكتور لين كرافيتز من جمعية الصحة والرشاقة Idea. من خلال بناء كتلة العضلات مع تدريب الأثقال ، يمكنك زيادة عملية الأيض ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة وتحقيق المزيد من فقدان الوزن.

تأثير ما بعد التمرين

واحدة من المزايا الكبيرة التي يتمتع بها التدريب على الوزن لفقدان الوزن هو تأثيره بعد التمرين. بعد تمرين الأثقال ، يتعين على جسمك أن يعمل بجد لإصلاح أنسجة العضلات التالفة الناتجة عن الرفع وبذلك يزيد من امتصاصك للأكسجين وسرعة الأيض لديك. هذا هو المعروف باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين ، أو EPOC. تدريب الأثقال له تأثير كبير على EPOC ، حيث يكون تدريب الأثقال ذو الكثافة العالية متفوقًا على تدريبات الأوزان منخفضة الكثافة ، وفقًا لشانتال فيلا من آيديا. يمكنك الحصول على تأثير أكبر بعد الاحتراق ، حيث ترفع مجموعتين من ثمانية ممثلين بنسبة 85 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار البالغ ثمانية أضعاف ما تفعله بمجموعتين من 15 ممثلًا بنسبة 45 بالمائة من الحد الأقصى البالغ ثمانية ممثلين.

الاعتبارات

إذا لم ترفع أبدًا الأوزان قبل أو تعود بعد فترة توقف طويلة ، فقد تكتسب في البداية بعض الوزن بسبب زيادة كتلة العضلات لأن جسمك يعتاد على حافز تدريبي جديد. ومع ذلك ، بالنسبة لأي شخص ليس مبتدئًا كاملاً ، فإن بناء العضلات يتطلب فائضًا من السعرات الحرارية ، وهو عكس ما تحتاجه لتخفيض الدهون ، لذا فإن زيادة الوزن يجب ألا تكون مشكلة. اجمع بين تدريب وزنك بمزيج من التمارين الرياضية المنخفضة إلى المعتدلة وممارسة القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة للحصول على أفضل النتائج. اختر التحركات التي تعمل على عضلات متعددة لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مثل القرفصاء ، الطعنات والتنظيف والمكابس ، وممارسة التمرينات بدائرة كهربائية لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.

شاهد الفيديو: تدرب مع المحترف - برنامج إنقاص الوزن - الأسبوع 2 من 5 (يوليو 2020).