اللياقه البدنيه

الوزن التدريب مع الدمبل وتمارين للظهر


يمكن أن تساعد تمارين الدمبل على توسيع إمكانياتك في صالة الألعاب الرياضية.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

إن استخدام الدمبل لتدريب العضلات في ظهرك يوفر مزايا لا تقوم بها أجهزة التدريب على الأثقال. تمارين الدمبل لا تقيد نطاق الحركة كما تفعل الآلات. تمارين الدمبل تمارس أيضًا عضلات استقرار أصغر تفتقدها آلات رفع الأثقال. ضع في اعتبارك أنه من الصعب على المبتدئين أن يتعلموا الطريقة المناسبة مع الدمبل ، لذلك استخدموا وزنًا خفيفًا للغاية حتى يصبح النموذج جيدًا. سيساعد هذا في زيادة فعالية التمرين.

Deadlifts

Deadlifts هي تمرين مركب فعال يعمل أسفل الظهر ، مع ساقيك وذراعيك ودوالك الداعمة. المفتاح لهذا التمرين هو الحفاظ على محاذاة رأسك مع العمود الفقري والحفاظ على الدمبل قريبة من جسمك طوال الحركة. تشبه حركة deadlift إلى حد ما القرفصاء. انحنى عند الخصر والركبتين. ارفع الدمبل عن الأرض وقم بتصويب الوركين والركبتين في انسجام تام حتى تقف بشكل مستقيم مع الدمبل على جانبيك. افعل نفس الشيء في الاتجاه المعاكس.

تمرين الانحناء

هناك العديد من الاختلافات في الصفوف المنحنى. الصف المنحنى بذراع مفردة يتطلب استخدام مقعد متين. امسك الدمبل بيد واحدة. ضع الركبة المقابلة وذراعك الحر على مقاعد البدلاء لتحقيق التوازن. حافظ على ظهرك بالتوازي مع الكلمة. ارفع الدمبل للأعلى نحو السقف ، وقم بثني الكوع فقط ، واحفظ الدمبل بالقرب من جانبك طوال الحركة. يمكنك أيضًا عمل عضلات الجزء العلوي الخلفي بالكامل باستخدام اثنين من الدمبل. ثني على الخصر ، والاستيلاء على الدمبل في كلتا يديه ، وسحب الأوزان في اتجاه جانبي صدرك.

انحدار رفع الجانب العكسي

هذا التمرين يعمل عضلات الظهر العليا. استلقي على مقعد منحدر بزاوية 45 درجة وقبض على الدمبل في كل يد. ابدأ بتمديد ذراعيك نحو الأرض. مع استمرار ذراعيك ، ارفعي كلاهما في نفس الوقت للأعلى وللخارج باتجاه جانبيك وبأعلى ما تستطيع. في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن تمتد ذراعيك بالكامل إلى جانبيك وبالتوازي مع الأرض. قم بضغط عضلات الظهر العلوية معًا في أعلى الحركة لزيادة فعالية التمرين. عكس الحركة والعودة إلى موقف البداية. الحركة تشبه طائر يرفرف بجناحيه ولكن بطريقة بطيئة ومسيطر عليها.

الملاحظات النهائية

زيادة تدريجية في وزن الدمبل مع زيادة قوتك في الأشهر المقبلة. لا تمارس عضلات ظهرك أبدًا يومين على التوالي. تحتاج عضلاتك إلى الراحة لنمو العضلات والانتعاش بعد كل تمرين. قم بتغيير التمارين التي تستخدمها في كل تمرين كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع لمنع عضلاتك من التكيف مع نفس الروتين. إضافة مجموعة إضافية إلى كل تمرين ، أو تغيير الترتيب الذي تمارس فيه تمارين الظهر ، يمكن أن يساعد أيضًا في منع الهضاب البدنية.

شاهد الفيديو: تمارين الظهر بالدامبل بس - كابتن هيتي (يوليو 2020).