اللياقه البدنيه

كيف الوزن التدريب يزيد من حجم الألياف العضلية عن طريق زيادة عدد الخلايا العضلية


التركيز على جودة رفع الأثقال ؛ شكل سيء يمكن أن يؤدي إلى إصابات

كوكب المشتري / الصور السائلة / مكتبة غيتي

يعتمد تدريب المقاومة على الحمل الزائد التدريجي من أجل تحقيق مكاسب في كل من القوة والحجم العضلي. من الأساطير الشائعة حول تدريب الأثقال هو أن الزيادات في القوة والحجم ناتجة عن تكاثر الألياف العضلية. بدلاً من ذلك ، يتم تحسين حجم العضلات وقوتها من خلال توظيف أفضل للالياف ونمو حجم الألياف.

غرفة الترجيح

يعتمد تدريب المقاومة الناجح على مبدأ يعرف باسم الحمل الزائد التدريجي. مثل أي جانب من جوانب روتين اللياقة البدنية الخاص بك ، يتم إنشاء النتائج عن طريق إدخال عضلاتك باستمرار على أعباء العمل أكبر من المعتاد. كحد أدنى ، يجب أن يشتمل نظام اللياقة البدنية الخاص بك على يومين إلى ثلاثة أيام من التدريب على المقاومة. لبناء كل من القوة العضلية والقدرة على التحمل ، يجب التركيز على أداء ثمانية إلى 10 تمارين تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار.

تجنيد النمو

تعتمد عملية بناء القوة العضلية والنمو على حجم الألياف العضلية والتوظيف. أنت ولدت بعدد محدود من العضل الليفي. يتم اشتقاق حجم العضلات من خلال تدريب القوة من خلال تضخم ، وهو الزيادة في كل ألياف العضلات الفردية. تدريب القوة لا يزيد في الواقع من عدد الألياف التي لديك بالفعل في العضلات. المكاسب الأولية في القوة العضلية ناتجة عن زيادة في توظيف الألياف العضلية - حيث يتلقى عدد أكبر من ألياف العضلات الإشارة إلى الانقباض في الوقت نفسه وتنتج انكماشًا أقوى. وتستمد المكاسب اللاحقة من الزيادات في الحجم في العضل الليفي الفردية.

مسائل التدريب

أهداف التدريب الخاصة بك سوف تحدد مسار رفع الأثقال. إذا كنت تبحث عن زيادة قدرتك على التحمل العضلي ، فإن أفضل طريقة للتدريب هي انخفاض الوزن وزيادة عدد التكرار - مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار. إذا كان هدفك هو زيادة قوتك وحجمك العضلي ، فمن المستحسن زيادة وزنك وتكرار أقل - على سبيل المثال ، مجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 تكرارات. من أجل قوة العضلات ، يجب أن يكون الوزن الذي ترفعه تحديًا ويجب ألا تكون قادرًا على رفع الوزن لأكثر من 10 ممثلين.

الراحة واستعادة

وقت الاسترداد مهم لبناء قوة العضلات وحجمها. التمرين يسبب تآكلًا عامًا في عضلاتك - قد يؤدي وقت الراحة غير الكافي إلى الإصابة. لإتاحة الوقت الكافي للتعافي ، اشترك في تدريب المقاومة كل يوم. إذا كنت تفضل ممارسة التدريب اليومي على المقاومة ، فقم بالتبديل بين تقوية الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم.

شاهد الفيديو: الألياف العضلية البيضاء والحمراء. أفهم جسمك صح (يوليو 2020).