اللياقه البدنيه

الوزن التدريب لعضلات الساق للقفز


يمكن أن يجلس القرفصاء الحديد تحسين قدرتك القفز.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

من الواضح أن القدرة على القفز هي مفتاح نجاح كرة السلة ، ولكنها مهمة أيضًا للعديد من الرياضيين الآخرين ، بما في ذلك لاعبي كرة القدم وكرة القدم ، وكذلك لاعبي المضمار والميدان. يمكن للتدريب على الأثقال بناء العضلات التي تحتاجها للقفز أعلى وأبعد. على الرغم من أنك تقفز بشكل أساسي مع ساقيك ، لا تتجاهل عضلاتك الأساسية والعضلية ، والتي تلعب أيضًا أدوارًا عند القفز.

الوزن القياسي للتدريب

إذا كان هناك تمرين واحد لتحسين قفزتك ، فهو القرفصاء الذي يستهدف عضلات الفخذ وعضلات الألوية مكسيموس. أداء نسخة منخفضة الوزن ، ممثل عالية مع الحديد عبر الجزء الخلفي من كتفيك. الطعنات الحديد أو الدمبل تستهدف أيضا الكواد والغلوت. أمسك بزوج من الدمبل أثناء قيامك برفع عضلات الساق لتقوية عضلات المعدة والنعل في العجول. هل deadlifts الساق مستقيم لاستهداف أوتار الركبة الخاص بك.

الوزن التدريب Plyometric

التدريب بليميتريك هو أيضا أمر ضروري لبناء القوة المتفجرة التي تحتاجها لتحدي الجاذبية. يتم إجراء معظم التمارين البليومترية دون الأوزان ، ولكن يمكنك القيام بقفزات القرفصاء بالدمبل أو الدمبل من أجل الجمع بين تدريب الأوزان والقياسات plyometrics. ابدأ كما لو كنت في وضع القرفصاء القياسي ، مع وجود الحديد عبر الجزء الخلفي من كتفيك ، أو الدمبل في كل يد مع راحة يدك التي تواجه جسمك. قم بوضع القرفصاء كما تفعل عادةً إذا كنت تحمل دمبل - لا تجلس القرفصاء بنفس القدر من الطبيعي عندما تقوم بالقرفصاء على القفز الحديدي - ثم قفز للأعلى بشكل متفجر قدر الإمكان بدون قفل ركبتيك.

الجزء العلوي من الجسم التدريب

يعتبر تنظيف قوة الحديد - الذي تقوم برفعه من وضع القرفصاء إلى وضع مستقيم - عبارة عن تمرين لكامل الجسم ، لذا ستقوي الجزء العلوي من جسمك بينما تضغط أيضًا على الأربطة ، أوتار الركبة ، الألوية والعضلات الأساسية التي المساهمة في الكثير من قوة القفز الخاصة بك. يوفر مكبس ضغط الحديد نتائج مماثلة. يمكن أيضًا أن يكون نظام السحب بالضغط والضغط على المقعد جزءًا من روتين الجزء العلوي من الجسم للمساعدة في زيادة قدرة القفز لديك.

تمارين لاعبا الأفقي

يمكن للاعبين الأفقيين - بما في ذلك الرياضيون المضمار والميدان مثل لاعبي الوثب الطويل والصداري الثلاثي - أداء العديد من نفس التمارين مثل الرياضيين الذين يحاولون تحسين القفزات الرأسية. تعتبر التمارين مثل القرفصاء والتنظيفات مفيدة للاعبي الأفقي بقدر ما هي مفيدة للرياضيين الآخرين. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي إد لونا ، مدرب مسار جامعة كاليفورنيا - ريفرسايد ، بأن يقوم اللاعبون الأفقيون بأداء رتبهم وترفع الكعب أثناء الضغط على زوج من الدمبل. كما أنه يدعو إلى تجعيد الشعر في الساق والتمديدات لاستهداف أوتار الركبة والكواد ، على التوالي. مارس مجموعات أكثر تحديا من التمرينين الأخيرين ، ارفعي 40 و 60 و 80 في المئة من وزنك الأقصى.

شاهد الفيديو: تمرين منزلي لـ 9 دقائق لساقين قويتين بدون رفع الأثقال (يوليو 2020).