اللياقه البدنيه

الوزن التدريب لانقاص 20 جنيه


الوزن التدريب مهم لانقاص 20 جنيه.

صور Thinkstock / صور Comstock / Getty

بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون يتطلب منك أن تأخذ سعرات حرارية زائدة ، وفقًا لجيفري نوفيك ، MS ، RD ، يكتب لجمعية الصحة الوطنية. ولكن لانقاص الوزن تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية. إذا كان هدفك هو خسارة 20 رطلاً ، فإن التدريب على الوزن سيساعدك على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على العضلات الهزيلة. ولكن لا تفعل فقط الأوزان - دمج القلب واتباع نظام غذائي صحي.

حرق السعرات الحرارية في الوزن التدريب

في كل مرة تتحرك فيها ، حتى تخرج من السرير ، فإنك تحرق السعرات الحرارية. لتخفيض الوزن ، تحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط اليومي والتمثيل الغذائي والتمرين الهادف مما تستهلكين بانتظام. خلال ساعة من المقاومة تدريب 160 رطلا. يمكن لشخص حرق حوالي 365 سعرة حرارية ، وفقا لمايو كلينك. بالإضافة إلى أن هناك أيضا بعد حرق دورة تدريب الوزن. بعد الرفع ، يبقى معدل الأيض لديك مرتفعًا لبضع ساعات ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية ويساعد على إنقاص الوزن.

توصيات التدريب

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء تدريب على المقاومة مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات حتى تتمكن عضلاتك من التعافي. اختر ثمانية إلى 10 تمارين تركز على مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك: الظهر ، الصدر ، الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة ، الوركين / الغلوتين ، الفخذين والعجول. قم بعمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا بمقاومة صعبة ، لكن ليس ثقيلًا بحيث تستخدم تقنية غير مناسبة.

زيادة حرق السعرات الحرارية

يمكنك أن تفعل التدريب الوزن التقليدية لمساعدتك على فقدان 20 جنيه. أو يمكنك استخدام طرق أخرى لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين - ولا تزال تحافظ على العضلات. جرب التدريب على الدائرة بسرعة متوسطة إلى شديدة وحرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية أخرى في ساعة واحدة ، وفقًا لـ ACE. رفع أثقل الأوزان وزيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء وبعد الجلسة. إن الاحتراق اللاحق لجلسة تدريب مقاومة عالية الشدة أكبر من التدريب التقليدي للوزن. ستظل جلسة التدريب على الدارة ما مجموعه ثمانية إلى 10 تمارين ، ولكن بدلاً من إجراء كل تمرين لمجموعتين إلى أربع مجموعات مع راحة بين مجموعات تنتقل بسرعة من تمرين إلى آخر دون راحة. ثم كرر الدائرة مرتين إلى أربع مرات. حافظ على مقاومتك صعبة حتى تتمكن من رفع الوزن لمدة تتراوح من ثمانية إلى 12 ممثلًا.

نصائح واعتبارات

قم بتغيير التمرينات التي تؤديها كل أربعة إلى ستة أسابيع لتجنب هضبة الملل وفقدان الوزن. قم بزيادة المقاومة التي تستخدمها بمجرد أن تتمكن من تنفيذ 12 تكرارًا أو أكثر. تحتاج إلى تحدي جسمك من أجل إنقاص الوزن. أيضا ، لا تهمل القلب. يمكن لتمرين القلب والأوعية الدموية المكثف أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء الجلسة ، مما يساهم في زيادة 20 رطلاً. هدف فقدان الوزن. وتجنب الإفراط في تناول الطعام حتى لا يخرج عن الوزن.

شاهد الفيديو: أسوأ 5 طرق في التخسيس و فقد الدهون و انقاص الوزن (يوليو 2020).