اللياقه البدنيه

كيفية القيام عمليات الضغط المرجح مع الدمبل


أداء تمرين رياضي بالشكل الصحيح أمر حيوي.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

تمرين تمرين رياضي يعمل بشكل أساسي عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس والدالية. يشيع استخدام التمرين من قبل الجيش للتدريب ، كشكل من أشكال العقوبة ، وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على اللياقة البدنية. إذا كنت ترغب في جعل تمرينات الضغط أكثر تحديًا وزيادة نمو العضلات ، فحاول تمرين تمرينات الضغط. عند إجراء تمرينات الضغط بشكل منتظم ، سيتوقف وزن جسمك عن تقديم مقاومة كافية. مع زوج من الدمبل وقليل من الإبداع ، يمكنك إجراء تمرينات تمارين مرجحة في راحة منزلك.

1.

وضع الدمبل عرافة المطاط في حقيبة تحمل على الظهر عموديا. من غير المرجح أن تتحرك الدمبل السداسية أثناء ممارسة الرياضة ويحسن المطاط قبضتك. استخدام اثنين من الدمبل صغيرة بما يكفي لتناسب في حقيبة تحمل على الظهر.

2.

استخدم المناشف أو الملابس لملء المساحة في حقيبة الظهر حول الدمبل. هذا سيمنع الدمبل من التحرك من جانب إلى آخر عند إجراء تمرينات الضغط الخاصة بك.

3.

ارتدي حقيبة الظهر فوق كتفيك وادخل في وضع العرض. ضع راحة يدك على الأرض ، أوسع قليلاً من عرض الكتف ، واحفظ قدميك معًا. ابق على أصابع قدميك مع رفع كعبك ، مد ذراعيك والحفاظ على ظهرك مستقيماً.

4.

خفض صدرك عن طريق ثني المرفقين الخاص بك. حافظي على عضلات البطن مشدودة بينما تخفضين صدرك نحو الأرض العودة إلى وضع البداية وتكرار.

5.

أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

نصائح

  • إذا واجهت أي إزعاج مع حقيبة الظهر ، فقم بإعادة ضبط أوضاع الدمبل أو لفها في منشفة قبل وضعها في الحقيبة.
  • يمكنك أيضا لوحة الوزن بدلا من الدمبل. لها سطح مستو ويمكن وضعها مباشرة على ظهرك بمساعدة شريك التدريب.
  • لجعل الأمور أكثر صعوبة ، ضع قدميك على مقاعد البدلاء وأداء تمرينات الضغط في وضع الانخفاض.

شاهد الفيديو: How To Start Weighted Calisthenics. THENX (يوليو 2020).