اللياقه البدنيه

برامج لتخفيف الوزن لكبار السن


حافظ على لياقتك البدنية خلال سنواتك الذهبية مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

صور Thinkstock / صور Comstock / Getty

هذا صحيح ما يقولون ، وفقدان الوزن يصبح أكثر صعوبة مع تقدمك في السن ، ولكن هذا لا يعني أنه من المستحيل. إن خسارة أقل من 5 في المائة من وزنك الحالي يمكن أن يحسن صحتك ونوعية حياتك ، ولن تحتاج إلى اتباع نظام غذائي شديد التقييد لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. لا يوجد برنامج واحد يناسب الجميع ، ولكن يجب أن يتضمن برنامج جيد لفقدان الوزن لكبار السن مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية وخطة ممارسة معقولة.

إنشاء نقص السعرات الحرارية

بغض النظر عن عمرك ، يحدث فقدان الوزن عند إنشاء عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. الحيلة هي العثور على التوازن الصحيح من السعرات الحرارية والنشاط لتعزيز فقدان الوزن وتبقيك تشعر بالرضا. قد يساعدك تناول عدد قليل من السعرات الحرارية في إنقاص وزنك في البداية ، لكنه لن يمنع الجنيهات لفترة طويلة. يمكن أن يساعدك طبيبك على تطوير هدف جيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. بشكل عام ، يمكن أن تفقد النساء الحد من تناول الطعام إلى 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم ، ويمكن أن يفقد الرجال الحد من المدخول إلى 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الهدف هو الخسارة بمعدل 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. إذا فقدت بسرعة كبيرة ، فقد تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية قليلاً. إذا لم تخسر بسرعة كافية ، فيمكنك أن تسقطها أكثر من ذلك بقليل ، لكن لا تقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا دون التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية.

أكل الأطعمة المغذية

الأكل الصحي مهم دائمًا ، ولكن كلما تقدمت في السن ، تتغير احتياجاتك قليلاً وتحتاج إلى تضمين أطعمة معينة للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية. تحتاج إلى مصادر جيدة من الكالسيوم وفيتامين (د) لصحة العظام ، مثل الحليب قليل الدسم والزبادي والسلمون وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف لتحسين وظائف الأمعاء ، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة غنية بالبوتاسيوم ، وهو أمر مهم لصحة القلب. الدواجن واللحوم الخالية من الدهن والمأكولات البحرية والدهون الصحية مثل الزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو إضافة إضافات صحية إلى خطتك.

بالإضافة إلى كونها جيدة لصحتك ، هذه الأطعمة تجعل خيارات ممتازة لخطة فقدان الوزن الخاص بك. تحتوي جميع البروتينات والدهون والألياف في مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية على قيمة للشبع تساعدك على الشعور بالشبع أثناء تقليل تناول السعرات الحرارية.

تحرك

كونك أكثر نشاطًا يمنحك مهلة أكبر قليلاً في قسم الطعام أثناء محاولتك لفقدان الوزن. ممارسة أيضا يحسن قوة العضلات والتنسيق والتوازن وصحة القلب. قبل البدء في أي برنامج تمارين ، تحدث إلى طبيبك للحصول على اقتراحات محددة لاحتياجات صحتك واللياقة البدنية. الأهم من ذلك ، إذا كنت جديدًا في التمرين ، فانتظر ببطء حتى لا تتعرض للإصابة أو تحترق وتفقد الحافز.

بعض من أفضل التمارين هي أبسطها ، بما في ذلك المشي وركوب الدراجات والسباحة. لتحسين قوة العضلات وقوتها ، جرب اليوغا أو الأوزان الخالية من الضوء أو عصابة المقاومة.

شاهد الفيديو: البرنامج الغذائي الصحيح لكبار السن وكيفية انقاص الوزن دمحمد خيري (يوليو 2020).